De Glycemische Index (GI)
De glycemische index is een index ontworpen om ons een idee te geven van hoe snel een bepaald type voedsel ons bloedsuiker laat stijgen. Het is een maat om aan te geven hoe snel koolhydraten in de darm worden verteerd en vervolgens als glucose in het bloed worden opgenomen.
De Glycemische Index van een product is hoog wanneer de koolhydraten hierin snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering, en zo dus snel als glucose in de bloedbaan worden afgegeven. Op basis van de GI wordt er ook gesproken over ‘snelle’ en ‘langzame’ koolhydraten.
Het kan namelijk zo zijn dat twee verschillende producten evenveel koolhydraten bevatten, maar dat de koolhydraten van het ene product veel sneller afgebroken worden. De zogeheten ‘glycemsiche response’ verschilt dan tussen beide (zoals bij snelle en langzame koolhydraten). Vooral mensen met diabetes houden de GI van hun voeding sterk in de gaten. Het is voor hen noodzakelijk omdat hun lichaam niet voldoende in staat is de bloedsuikerspiegel te reguleren. Zij kunnen dus beter producten kiezen met een lage GI, dat zorgt ervoor dat hun bloedsuikerspiegel constanter blijft en ze minder medicijnen hoeven te gebruiken. Ook voor mensen zonder diabetes kan het aan te raden zijn om op de GI van hun voeding te letten. Eet je een product met een hoge GI dan gaat dit vaak gepaard met een snelle boost aan energie en daarna een dip. Je lichaam reageert op de hoeveelheid suiker in je bloed en onderneemt actie. De suiker wordt opgenomen en je krijgt een energiedip. Een dieet met over het algemeen een lage GI wordt wel in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen. Zo zou je bijvoorbeeld meer afvallen en langer op gewicht blijven bij een voedingspatroon met een lage Glycemische Index.
Wat zeggen de cijfers?
Glucose zelf, of tafelsuiker zoals de meeste mensen het kennen, heeft een score gekregen van 100. Al het andere eten wordt afgezet tegen deze score. Eten met een GI van 95 verhoogt de bloedsuikerspiegel bijna net zo als glucose, maar eten met een GI van 20 laat die spiegel bijna niet stijgen. Het is vrij moeilijk vast te stellen wat exact de score is van een product op de Glycemische Index. Daarom wordt er gebruik gemaakt van een schatting. Deze schatting noemen ze de range. Er wordt bijvoorbeeld een getal tussen de 12 en 25 genoemd. De waarde op de Glycemische Index ligt dan ergens tussen die getallen.
Glycemische Index Lijst
Om je een beeld te geven van de glycemische waarde van verschillende producten hebben we hieronder een tabel samengesteld:
Glycemische Index houdt geen rekening met hoeveel je eet
Wat belangrijk is, is dat de Glycemische Index geen rekening houdt met de portiegrootte. Wil je de portiegrootte ook meenemen dan spreken we over de Glycemische Lading van voedingsmiddelen. Dit is een berekening van de GI van voeding en de hoeveelheid die je ervan eet. Hier is de volgende formule voor opgesteld:
GI waarde / 100 x verteerbare koolhydraten per 100 gram x gewicht van de portie.
Als je de berekening uitgevoerd hebt en je hebt een score van boven de 20, dan stijgt je bloedsuikerspiegel snel. Met een score tussen de 10 en 20 gemiddeld en met lager dan 10 is er sprake van een lage stijging. Hier zou je, als je echt ver wilt gaan, rekening mee kunnen houden.
Het is dus belangrijk om naast de Glycemsiche Index, ook te kijken naar wat je nog meer eet, wat je drinkt bij het eten en hoeveel je van een bepaald product eet
Geen één formule werkt voor iedereen
Wat ook nog even belangrijk is om te vermelden is dat er geen enkele formule opgesteld kan worden die voor iedereen gelijk is. Zoals je hierboven wel al gemerkt hebt, is de uiteindelijke stijging van je bloedsuikerspiegel van verschillende factoren afhankelijk. Wil je echt weten wat jouw voedingspatroon doet met jouw bloedsuikerspiegel dan zal je regelmatig je bloedsuiker moeten meten.
Wat je wel met de GI en GL kunt is een inschatting maken van wat het voedsel dat je tot je neemt met je doet. Door te letten op een lage GI en GL kun je ervoor zorgen dat je minder kans hebt in ongewenste pieken in je suikerspiegel (met als gevolg een dipje en hongergevoel).
Door producten met een lage Glycemische Index of lading te kiezen kies je bovendien sneller producten die laag zijn in sucrose zoals snoep, snickers twixen en andere lekkernijen zoals taart. En over het algemeen is het hiervan laten staan al een hele stap in de goede richting als het gaat om je gezondheid.
Wil je meer weten over de toepassing van de glycemische index in je dieet? Lees dan ook ons artikel: ‘Hoe handig is de glycemische index?‘
