Dieet volhouden: hoe zorg je voor de juiste motivatie

Hoe houd je je motivatie hoog tijdens je dieet?

Op het internet zijn hele forums opgericht en discussies gaande over wat het beste dieet is. Een discutabele discussie. Ja, een controversieel onderwerp. Een dieet dat op de lange (of korte) termijn minder calorieën levert dan je verbruikt, gaat ervoor zorgen dat je afvalt. Dat wil echter niet zeggen dat het dieet waar je het meest van afvalt, ook meteen het gezondste is. Vandaar een discutabel onderwerp.

Naast dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnen moet krijgen, is er nog een belangrijk criterium aan een dieet. Namelijk hoe goed je het vol kan houden. Het beste dieet voor jou is het dieet dat voorziet in de juiste voedingsstoffen, ervoor zorgt dat je afvalt (als dat je doel is) en wat je vol kan houden.

Vanzelfsprekend dat een minder zwaar dieet beter vol te houden is dan een heel zwaar dieet. Wat echter een belangrijke factor is in het volhouden van een dieet, is motivatie. Motivatie is niet het hele verhaal, maar zonder motivatie begin je eigenlijk niet aan je dieet. Dus daarom gaan we in dit artikel aandacht besteden aan motivatie en hoe jij je dieet vol kan houden.

Gebruik maken van lijstjes?

In internetland zijn we gek op lijstjes. 5 plekken die je gezien moet hebben, 10 recepten die je geprobeerd moet hebben en 99 tips om je motivatie hoog te houden. Die tips zijn leuk, en er zitten vaak ook echt nuttige tips bij. Een nuttige tip is bijvoorbeeld om bij te houden wat je eet of om geen haast te hebben met afvallen, maar lange termijn doelen stellen. Prima tips, maar slechts het topje van de ijsberg.

Als je kijkt naar de literatuur over motivatie en je legt de tips uit de lijstjes ernaast, dan zie je dat ze vaak niet zozeer over motivatie gaan. Veel tips gaan juist in op het omgaan met verleiding of het aanleren van goed planne. Goede tips, maar niet direct een tip op het gebied van motivatie. En hoewel er een groot gat zit tussen motivatie en gedrag, is motivatie wel degelijk heel erg belangrijk.

Hoe dat zit met dat gat? Dat gat houdt in dat sommige mensen ontzettend graag willen veranderen en ook echt de intentie hebben. Als puntje bij paaltje komt, verandert er echter weinig. Dit heet in de psychologie de intention-behavior gap. Ondanks een hoge motivatie toch nog falen, huisartsen en diëtisten zien dit dagelijks. Dat komt doordat gedrag veranderen een moeilijk proces is. Dat proces wordt in gang gezet door motivatie.

Waarom is motivatie zo belangrijk?

Zonder motivatie (in de psychologie Amotivatie) genoemd, onderneem je niks. Dat is dus het uiterste op het motivatie-spectrum. Wanneer je iets doet puur en alleen omdat je er plezier aan beleefd, heet dat intrinsieke motivatie. Het andere uiterste van het spectrum. De oplettende lezer mist hierin extrinsieke motivatie, wanneer je iets doet omdat het ‘moet’, maar het je toch iets oplevert. Zoals werken voor geld.

Toch schept dit niet het hele beeld, althans volgens Deci en Ryan (1980). Zij stellen dat er nog wel enige nuance in motivatie zit. Zo zijn er zat dingen die je wel doet omdat ze moeten, maar je ziet het nut er wel van in. Zij spreken meer van externe motivatie en autonome motivatie. Bij externe motivatie doe je iets alleen omdat het moet, bijvoorbeeld omdat je moet afvallen van de dokter. Bij meer autonome motivatie doe je dat afvallen nog steeds omdat de dokter je dat opdraagt, maar zie je het belang ervan zelf ook in. Hoe meer we zelf inzien dat bepaald gedrag belangrijk voor ons is, of het nut er van inzien, hoe meer onze motivatie richting intrinsieke motivatie gaat. En dat is belangrijk omdat onderzoek laat zien dat hoe meer we autonoom gemotiveerd zijn (dus richting intrinsieke motivatie), hoe beter we bijvoorbeeld een dieet volhouden, een sportplan kunnen volgen en hoe minder moeite het ons kost om te veranderen.

De meeste mensen die een dieet volgen doen dit grotendeels omdat ze moeten. Van de huisarts, zichzelf of misschien hebben ze alleen het idee dat het van hen verwacht wordt. Diezelfde mensen zien er vaak ook het nut wel van in. Zij zijn dus niet puur extrinsiek of intrinsiek gemotiveerd om af te vallen.

Wat kan je met de kennis over de verschillende soorten motivatie?

Hierboven werd al even kort aangestipt dat onderzoek laat zien dat mensen die meer autonoom gemotiveerd zijn, meer resultaat behalen bij het volgen van een dieet. Dat betekent dus ook dat als jij jezelf op de juiste manier weet te motiveren, je hier je voordeel mee kan doen.

Een belangrijke stap om extrinsieke motivatie meer eigen te maken is voor jezelf bedenken wáárom je in godsnaam begint aan het dieet. Schrijf het belang voor jezelf op. Wat gaat het je opleveren als je dit lukt. Hoe ziet dat er uit en wat doet dat met je gevoel. Op die manier krijg je concreter wat de opbrengst zal zijn van het dieet dat je volgt.

Hoe meer jij het belang inziet van je dieet en snapt waarvoor je het doet, hoe beter gemotiveerd je bent om de klus te klaren. Het is overigens niet simpelweg een kwestie van méér gemotiveerd zijn. Het gaat echt om anders kijken naar het dieet en dus een andere vorm van motivatie.

Door ook het belang voor jezelf te benadrukken hecht je minder waarde aan invloeden van buitenaf. Je weet immers waarom jíj het doet. De mening van anderen wordt zo weer wat minder belangrijk. Voor sommige mensen verlicht dit de druk om te presteren. Wat weer leidt tot minder stress en meer resultaat!

Hoe zorg je dan voor de juiste motivatie?

Allereerst is het belangrijk om voor jezelf een doel te stellen. Je begint met het dieet omdat je iets wilt bereiken. Als voorbeeld noem ik even afvallen. Veel mensen stellen zichzelf een bepaald doel in de termen van gewicht. Er moet 25 kilo af bijvoorbeeld. Dit is natuurlijk een prima doel, maar wel een doel op de langere termijn.

Als je een einddoel in gedachten hebt, ga je een aantal sub-doelen stellen. Eerst 5 kilo afvallen bijvoorbeeld. Het is handig om daar een tijd voor in gedachte te hebben. Een nadeel wel met afvallen is dat er veel zaken van op invloed zijn. Je kan alles goed doen en door omstandigheden toch je doel niet halen. Daarom is het altijd belangrijk om ook doelen op gedrag te stellen.

Doelen op gedrag zorgen ervoor dat jij in ieder geval het gedrag laat zien wat nodig is om je dieet te volgen. Begin bijvoorbeeld met eerst een week lang te ontbijten volgens je nieuwe dieet. Gaat dat goed, dan neem je de week erop je nieuwe dieet mee in je lunch. Gaat dat goed is het diner aan de beurt. Je kan ook doelen stellen op het gebied van bewegen. Deze week 3 keer met de fiets naar het werk, of naar de winkel of een andere locatie. Het gaat erom dat je concreet maakt voor jezelf welk gedrag je gaat laten zien, over welke periode (liefst kort en haalbaar) en wanneer je je doel behaalt hebt.

Als je doelen opgesteld hebt, dan heb je een richting voor je motivatie. Je hebt een plan. Om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier gemotiveerd bent (dus meer richting intrinsiek in plaats van ‘omdat het moet’), ga je nu voor jezelf op papier zetten waarom je doelen belangrijk zijn voor je. Let er goed op waarom je af wilt vallen, en als je af moet vallen bedenk dan wat je er voor winst mee kan behalen. Beter bewegen, gezonder zijn, nieuwe kleren kunnen kopen etc. Het doet er niet zo veel toe waar je waarde aan hecht, dat is persoonlijk.

Kort samengevat:

• Een hoofddoel stellen met betrekking tot je dieet
• Hoofddoel opbreken in tussendoelen
• Doelen op het gebied van gedrag stellen
• Betekenis geven aan de hoofd- en tussendoelen

En dat gat tussen motivatie en verandering?

Vertel ik eerst ergens aan het begin van het artikel dat er een gat zit tussen motivatie en veranderen, ga ik vervolgens vertellen hoe je je motivatie verbetert. Als ik dan niet ook tips geef over hoe je dat gat kan overbruggen, dan zou dit artikel niet compleet zijn. Dus bij deze.

Het grootste gevaar voor verandering zijn alle verleidingen die op de loer liggen. Er zijn veel redenen om terug te vallen in je oude gewoontes. Vaak zijn die verleidingen extra moeilijk te weerstaan op momenten dat we het druk hebben en niet voorbereid zijn op verleidingen. Plannen is dan ook erg belangrijk. Dit kan op een redelijk makkelijke manier met een paar simpele tips:

1. Plan elke zondag je hele week. Wanneer kan je boodschappen doen, wanneer kan je zelf je eten klaarmaken en wanneer moet je buiten de deur eten. Door hier over na te denken al voordat de week begint vermijd je onzekerheid en ben je beter voorbereid op verleidingen.
2. Plan 1 moment in per week om boodschappen te doen. Door één keer per week boodschappen te doen voorkom je dat je veel impulsaankopen doet. Zo kun je beter je dieet volgen, ook wordt je gedwongen na te denken over je weekplanning.
3. Bedenk voor jezelf per week op welke momenten je verleidingen tegen gaat komen. Heb je bijvoorbeeld verjaardagen of feestjes in het verschiet? Bedenk een strategie om er op dat moment om te kunnen gaan. Zo ben je alweer een stap verder dan iemand zonder plannen.

Tot slot

Houd vol! Een nieuw dieet is een ingrijpende verandering en kan aardig wat tijd kosten.Ga dus niet bij de pakken neerzitten wanneer het een keer tegenzit. Een week je dieet niet gevolgd? Wat houdt je tegen om daarna gewoon weer de draad op te pakken?

Je ziet het vaak bij rokers. Ze stoppen een aantal weken, roken 1 sigaret en denken weer terug bij af te zijn en starten weer met roken. ‘’Al die tijd voor niks gestopt’’. Onzin natuurlijk, gewoon de draad weer oppakken. Mensen die dat voor elkaar krijgen zien op de lange termijn echte veranderingen.

Het makkelijke aan een nieuw dieet is dat het ook heel leuk kan zijn. Haal er plezier uit door lekkere recepten te zoeken en lekker te koken. Kijk welke producten er allemaal passen bij je dieet en trakteer jezelf als je doelen behaalt. Geef jezelf een kookboek cadeau, of nieuw keukengerei. Maak het leuk, je verdient het. Heel veel succes!