Wat gaat de tijd snel, we zitten alweer in week 24! Inmiddels hebben we 10 super menu’s met jullie gedeeld en ook deze zomer gaan we gewoon door met dit terugkerende menu! Deze week hebben weer een nieuw zomers menu voor jullie samengesteld. Met de aanbiedingen van de Lidl en Albert Heijn hebben we het menu zo samengesteld dat je bespaart op je boodschappen en tegelijkertijd super lekker eet. Als je dit menu volgt, krijg je elke dag voldoende, groente vetten en eiwitten binnen en zo min mogelijk koolhydraten. Daarnaast zorgen we ook voor voldoende variatie, zodat je van een bepaald product niet te veel op een dag eet. Combineer je maaltijden zoveel mogelijk met verse groenten voor de vitamines en mineralen, maar vergeet dit niet te combineren met de benodigde eiwitten en vetten voor energie.
Richtlijn van 2 eetlepels olijfolie per maaltijd
Bij het koolhydraatarm of keto dieet zijn vetten jouw nieuwe vorm van brandstof. Het lichaam heeft voldoende brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. In een standaard westers dieet komt deze energie van koolhydraten die omgezet werden tot glucose. Door de lage inname van koolhydraten haal je de energie nu uit vetten (vetten worden omgezet in ketonen). Het is daarom belangrijk om voldoende gezonde vetten te eten. Een goede richtlijn voor je vetinname is 2 eetlepels olie bij elke maaltijd. Bevat je stuk vis al veel vet zoals zalm. Dan hoef je deze eetlepels olie niet extra toe te voegen. Dit kun je natuurlijk wel doen als je merkt dat je onvoldoende energie hebt. Je kunt ook een halve avocado of handje noten toevoegen voor gezonde en goede vetten.
20 tot 25 gram eiwitten per maaltijd.
Neem minimaal 20 tot 25 gram eiwitten per hoofdmaaltijd en neem meer als je denkt dat je dit nodig hebt. Eiwit zorgt voor behoud van spiermassa en dit is belangrijk bij het afvallen. Spierweefsel is namelijk actiever dan vetweefsel en verbruikt daardoor meer calorieën, ook in rust. Daarnaast zorgt eiwit voor een verzadigd gevoel. Zo zal je minder behoefte hebben aan tussendoortjes.
De simpelste manier om je eiwitten aan te vullen is bij een recept de eiwitbron te verhogen. Denk hierbij aan het vergroten van een portie vlees, vis of tofu. Je kunt ook een extra gekookt eitje nemen. 20 tot 25 gram eiwitten staan gelijk aan 100 gram vis, vlees, tofu of 2 eieren. Bij zoete recepten kun je een eiwitbron toevoegen. Voeg een portie eiwitpoeder toe en een eetlepel pindakaas, amandelpasta of een handje verse noten.
Tussendoortjes
Het liefst vermijden we snacks zoveel mogelijk. Bij het eten van tussendoortjes laat je jouw lichaam voortdurend bezig met het verteren van eten. Daarnaast wil je dat je bloedsuiker stabiel blijft en frequent eten zorgt voor mini pieken en dalen die we willen voorkomen. Het kan natuurlijk voorkomen dat je een week hebt dat het lichaam vraagt om een extra eetmoment. Kies dan voor een gezonde, voedzame snack dat ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Je wilt voorkomen dat je een piek krijgt in je bloedsuiker waardoor je na een tijdje weer opnieuw honger hebt. In het weekend kun je genieten van het bakrecept van de week. Bak ook eens iets extra’s zoals een koolhydraatarm bananenbrood of koolhydraatarme ontbijtkoek. Snij in plakjes en vries in zodat je op het moment dat je behoefte hebt aan een snack, deze uit de vriezer kunt halen. Smeer hier lekker wat amandelpasta of pindakaas op voor extra vetten. Je kunt ook kiezen voor een halve avocado met wat peper en zout of een handje ongezouten noten.
Weekmenu (13 juni t/m 20 juni)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Groene smoothie bowl met keto granola | 2 Leev crackers met ham en kaas belegd + 1 of 2 gekookte eitjes | Kip tandoori met broccolirijst (bewaar een beetje kip voor de salade op dinsdag) |
| Dinsdag | Griekse yoghurt, 10% vet met keto granola + eiwitpoeder + bramen | Caesarsalade met kip | Courgette ravioli met spinazie |
| Woensdag | Chocolade chiapudding + portie eiwitpoeder | Sla wraps met tonijn (1 blikje per persoon op olijfolie basis) en avocadodressing + gekookt ei | Ovenschotel met spitskool en gehakt |
| Donderdag | Keto porridge | Salade met buffelmozzarella, tomaat en pesto | Pad thai courgettenoedels + garnalen of kipfilet 50 g p.p. |
| Vrijdag | Volvette kokosyoghurt met keto granola + eiwitpoeder + bramen | Roerei van 2-3 eieren met champignons, rode paprika, tomaatjes en sla | Marokkaanse kipfilet met bloemkoolcouscous |
| Zaterdag | Omelet met champignons, tomaat, kaas en rucola | Thaise biefstuksalade | 100-200g mosselen met een groene salade |
| Zondag | 3 kaneel en kokos pancakes + portie eiwitpoeder in beslag + erythritol poedersuiker | Courgettesoep met gerookte zalm + keto stokbrood (komt woensdag online) | Gevulde paprika's met gehakt + restje soep en stokbrood |
Bakrecept van de week: Koolhydraatarme slagroomsoesjes
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu
Albert Heijn (13 juni t/m 20 juni)
De AH heeft deze week op de groente en fruitafdeling de avocado’s, bramen, frambozen, aubergine, spinazie, trostomaten, spitskool en biologische rode paprika in de aanbieding. Op de zuivelafdeling is de verse en houdbare plantaardige melk van Alpro in de aanbieding (25% korting). Handig om wat meer in te kopen en te bewaren in de kast! Op de vlees/vis afdeling zijn deze week de tonijn van John West, mosselen, kipfilet, Hollandse biefstuk, slagersham en excellent vleeswaren met korting verkrijgbaar. Deze week ook bij de AH met 25% korting, alle biologische noten, zaden en pitten!
Lidl (13 juni t/m 20 juni)
Deze week zijn bij de Lidl op de groente en fruitafdeling onder andere de ijsbergsla, courgette, spinazie, avocado’s en verse kruiden vanaf maandag in de aanbieding. Vanaf donderdag zijn ook de champignons, puntpaprika’s, jonge bladsla, trostomaten in de aanbieding. Verder is vanaf donderdag de plantaardige kokosyoghurt in de aanbieding. Kies de volvette variant en niet de light. Het is deze week ook Caribische week bij de Lidl. Vanaf donderdag kun je hier ook diepvries kokosblokjes, avocadoblokjes of granaatappelpitjes kopen. Ideaal voor door je smoothie bowl.
Lowcarbcenter (t/m 22 juni)
Bij Lowcarbcenter zijn tot en met woensdag 22 juni alle low carb producten van Leev in de aanbieding (20% korting). Er is keuze uit koolhydraatarme crackers, muesli, granola en diverse superfoods. De producten kun je gebruiken voor je ontbijt, lunch of als tussendoortje. Bekijk de producten bij Lowcarbcenter!
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
