Het is zondag en dat betekent dat we weer een heerlijk koolhydraatarme weekmenu voor jullie hebben gemaakt! Bij het samenstellen van het menu hebben we goed gekeken naar de aanbiedingen bij de grote supermarkten. Deze week zijn er super veel koolhydraatarme producten in de aanbiedingen. Een perfect moment om het dieet weer op te pakken als je door vakantie of andere omstandigheden even bent gestopt.
Wat zijn macronutriënten?
Bij het samenstellen van ons menu kijken we altijd goed naar verhouding van de macronutriënten. Dit zijn voedingsstoffen die energie leveren aan ons lichaam. We onderscheiden drie macronutriënten, namelijk koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze leveren allen calorieën en dus energie, maar hebben ook andere belangrijke functies.
Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen in het lichaam, ze zorgen voor de opbouw en behoud van weefsels, zoals spiermassa. Daarnaast zorgt eiwit voor een verzadigd gevoel. Door meer eiwitten aan je maaltijd toe te voegen heb je minder behoefte aan tussendoortjes. Met een juiste hoeveelheid eiwitten moet je makkelijk 3 tot 4 uur zonder een volgende maaltijd kunnen. Als je merkt dat je snel weer neigt naar een nieuw gerecht, verhoog dan je eiwitinname. Zorg ervoor dat je minimaal 25 gram eiwit binnen krijgt per maaltijd. Vul eiwitarme ingrediënten aan met een portie eiwitpoeder, lepel collageen of voeg twee eitjes toe aan je maaltijd.
Koolhydraten heeft als belangrijkste functie het leveren van energie aan het lichaam. Koolhydraten proberen we bij een koolhydraatarm dieet zoveel mogelijk te vermijden. In het lichaam worden koolhydraten omgezet in glucose. Glucose wordt vervolgens m.b.v. van insuline naar de cellen getransporteerd en als energie gebruikt. Een teveel aan glucose, wordt opgeslagen in de lever en spieren als glycogeen. Als deze voorraad vol is, wordt het opgeslagen als lichaamsvet. Door minder koolhydraten te eten, kun je voorkomen.
Vetten worden vaak gezien als boosdoener voor overgewicht, maar dit is wat ons betreft een fabel. Vetten zijn belangrijk voor de aanmaak van hormonen en kunnen ook als energie worden gebruik als er te weinig glucose in het lichaam aanwezig is. Het lichaam kan namelijk vetten uit de vetreserves en voeding omzetten in ketonen. Ketonen kunnen vervolgens door de cellen in het lichaam worden gebruikt als energie. Door vetten als brandstof te gebruiken blijft bovendien je bloedsuikerspiegel stabiel, waardoor je gedurende de dag meer energie hebt.
Wees niet bang voor vetten!
Bij een koolhydraatarm dieet gebruik je dus voornamelijk vet voor energie. Je lichaam gebruikt hiervoor de eigen reserves, maar ook vet uit voeding. Het is daarom belangrijk om tijdens het koolhydraatarm dieet voldoende vet te eten. Eet je te weinig vet? Dan krijgt het lichaam niet voldoende brandstof binnen om goed te kunnen functioneren. Dit merk je doordat je je futloos voelt en meer trek krijgt in zoete tussendoortjes. Eet daarom bij elke maaltijd minimaal 2 eetlepels olijfolie of een halve avocado. Je hoeft geen extra vetten toe te voegen als je gerecht al vet bevat van bijv. zalm of eieren.
Wat is nog meer belangrijk bij een koolhydraatarm dieet?
We raden altijd om maximaal drie maaltijden (ontbijt, lunch en diner) per dag te eten. Probeer tussen de maaltijden minimaal drie tot vier uur te houden, zodat het lichaam de vorige maaltijd goed en rustig kan verteren. In het menu nemen we geen tussendoortjes mee. In principe zijn deze drie hoofdmaaltijden voldoende voor de dag. Als je dit menu volgt of je vasthoudt aan het menu als richtlijn, zit je elke dag laag zitten in koolhydraten en hoog genoeg in vetten en eiwitten. Heb je toch echt behoefte aan een snack tussendoor neem dan bijvoorbeeld een handje ongezouten noten of een plak koolhydraatarm bananenbrood met amandelpasta. Daarnaast zetten we elke week een koolhydraatarm bakrecept voor het weekend in het zonnetje.
Weekmenu (4 juli t/m 11 juli)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Roerei van 3 eieren met wokgroente en kaas | Koolhydraatarme salade niçoise | Courgetti met gehaktballetjes |
| Dinsdag | Yoghurt met keto granola, bosbessen en el hennepzaad + portie eiwitpoeder | 2 koolhydraatarme broodjes met 2 gebakken eieren en kaas | Bloemkool (of broccoli) ovenschotel met kip en pesto |
| Woensdag | Keto porridge | Avocado salade met kip | Koolhydraatarme bobotie |
| Donderdag | Laagjes chia pudding met rood fruit | 2 koolhydraatarme broodjes met tonijnsalade | Gevulde paprika met tofu |
| Vrijdag | Yoghurt met keto granola, bosbessen en el hennepzaad + portie eiwitpoeder | Salade met aubergine | Ovengebakken zalm met broccoli |
| Zaterdag | Oeuf en cocotte met gerookte zalm | 2 koolhydraatarme broodjes met restje tonijnsalade of gerookte zalm en roomkaas | Mexicaanse gevulde courgettes |
| Zondag | Keto American pancakes | Courgettesoep met gerookte zalm | Koolhydraatarme portobello burger (Koop burgers bij AH of maak ze zelf) |
Bakrecept van de week: Koolhydraatarme cakerol met aardbeien
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu
Albert Heijn (4 juli t/m 11 juli)
Bij de AH zijn op de afdeling groente en fruit deze week de frambozen, blauwe bessen, watermeloen, broccoli, courgette, aubergine, slamelanges, tomaatjes, ijsbergsla en sperziebonen in de bonus. Op de vleesafdeling zijn de scharrel kipfiletblokjes met 1 euro korting, maar ook de greenfields beefburgers en zalmfilet zonder huid zijn in de aanbieding. Op de zuivelafdeling zijn de feta van Dodoni, AH goudse kaas, Milner en Zaanlander kaas in de bonus. De kokosyoghurt van Abbot Kinney’s en Campina volle yoghurt zijn ook in de aanbieding Je kunt deze week ook weer lekker stapelen met de korting op Bonduelle diepvriesgroenten. Ideaal om je voorraad bloemkoolrijst en broccolirijst aan te vullen, waar je bij drie stuks 40% korting krijgt. Als laatste zijn deze week ook de Princess tonijnstukken in blik en Ortiz sardientjes in de bonus.
Lidl (4 juli t/m 11 juli)
Bij de Lidl zijn op de groente en fruitafdeling de voordeelverpakking rucola melange, biologische komkommers, trostomaten, blauwe bessen en diepvriesfruit in de aanbieding. Met vanaf donderdag ook de Hollandse aardbeien, watermeloen en 500 gram paprikamix. Bij de Lidl zijn deze week veel vis aanbiedingen zoals gerookte forelfilets, maatjesharing, Hollandse garnalen en Noorse zalm. Met vanaf donderdag ook nog de verse zalmfilet met huid. Het mager rundergehakt en de geraspte kaasmix zijn ook in de aanbieding.
Lowcarbcenter (4 juli t/m 11 juli)
Bij Lowcarbcenter kun je tot en met zondag profiteren van 10% korting op alle Low Carb producten van Lowcarbcenter die we in het menu van deze week hebben gebruikt. Zo is er korting op o.a. diverse granola en eiwitpoeder. Gebruik hiervoor de code WEEK27 in je winkelmandje. Shop nu bij Lowcarbcenter en gebruik de code WEEK26 voor 10% korting op alles wat we in het menu hebben gebruikt
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
