Ovenschotels zijn ideaal als je niet veel tijd hebt om te koken en de afwas te doen. Zo heb je voor dit recept alleen een mes, lepel, snijplank en een ovenschaal nodig. Als je de groente liever iets zachter hebt, is het wel handig om ze even in de pan voor te koken. Deze ovenschotel maak je met verse zalm, gezeefde tomatensaus, broccoli, venkel en puntpaprika. Een heerlijk vullende maaltijd met veel groente, vitamines en mineralen.
Ovenschotel met zalm maken
Zalm past perfect in een koolhydraatarm of keto dieet. Zalm bevat veel gezonde vetten (omega 3-vetzuren) en is rijk aan eiwitten. Daarnaast bevat het net als alle andere vis geen koolhydraten. Kies het liefst voor wilde zalmfilet in plaats van kweekzalm. Wilde zalmfilet bevat meer omega-3 en minder omega-6. De zalmfilet bak je samen met broccoli, venkel, rode paprika en tomatensaus in de oven. Venkel is een groente dat rijk is aan kalium en vitamine B1. De smaak van venkel heeft iets weg van anijs. De frisse, zoete anijssmaak van venkel gaat goed samen met de zachte, ziltige smaak van de zalm. In dit recept gebruiken we naast venkel ook nog broccoli en zoete puntpaprika als extra gezonde vulling van dit gerecht.
Dit gerecht is pas echt compleet als je de gezeefde tomatensaus hebt toegevoegd. Gezeefde tomatensaus wordt in veel recepten ook wel passata genoemd. Passata is een dikke tomatensaus gemaakt van verse tomaten die worden gekookt en daarna gezeefd. Passata is erg gezond omdat het alleen bestaat uit puur tomaat. De saus bevat geen toegevoegde suikers of andere ingrediënten en het is daarbij ook laag in koolhydraten. Let bij het kopen van dit product goed op de ingrediënten. Bij dit product hoort alleen tomaat en eventueel zout op de ingrediëntenlijst te staan.
Tips
Door de laag van de tomatensaus op de zalm iets dunner te maken krijg je op de zalm een aangebakken laag tomatensaus. Heerlijk als variatie op dit recept. Gebruik in plaats van 150 gram passata dan 100 gram passata. Bekijk voor meer inspiratie ook onze andere koolhydraatarme ovenschotel recepten.
Ovenschotel met zalm in tomatensaus
- Bereidingstijd: 15
- Kooktijd: 20
- Totale tijd: 35
- Porties: 2 porties 1x
- Categorie: Diner
Ingrediënten
- 1 broccoli
- 1 venkel
- 1/2 rode puntpaprika
- 1 teentje knoflook
- 3 el olijfolie
- 150 gr passata
- 3 tot 5 el sojasaus (ca. 40 ml)
- 300 g zalmfilet zonder huid
- zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden. Snijd de broccoli in kleine roosjes, de venkel, in schijfjes en de paprika in ringetjes.
- Breng een pan met water aan de kook en voeg de broccoli en venkel toe. Kook deze in 5 minuten, beetgaar. Giet daarna af of gebruik een vergiet.
- Vet een ovenschaal in met 1 el olijfolie. Voeg de broccoli, venkel en paprika toe aan de schaal en besprenkel met 1 el olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
- Meng in een kom de tomatensaus met 3 el sojasaus. Pers de knoflook en voeg dit toe aan de saus. Dep de zalmfilet droog met keukenpapier en leg ze in de ovenschaal. Smeer de zalmfilets vervolgens in met de passata.
- Verdeel de saus die je over hebt over de groente. Besprenkel de schotel tot slot met de resterende 2 el sojasaus en 1 el olijfolie. Voor minder zout kun je de sojasaus ook weglaten.
- Bak de ovenschotel 15 tot 20 minuten in de oven, totdat de zalm en groente gaar zijn. Verdeel de gebakken groente en zalm over twee borden. Eet smakelijk!
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie
- Calorieën: 557
- Vetten: 39,5
- Koolhydraten: 7,4
- Vezels: 6,8
- Eiwitten: 37,8
ik kijk elke zondag uit naar jullie nieuwe recepten die zijn echt geweldig. ik ga ook kip proberen voor de niet vis liefhebbers en zelf ga ik ook kabeljauwhaasje proberen.
Weer een zalig recept!
Mijn man heeft dit gemaakt en was nogal sceptisch 🤨 maar wat een super recept zeg zalig,en zo simpel om te maken. Blijft zeker terug komen op het menu!
maandag voor het eerst dit recept gebruikt.Heerlijk!
mijn man miste de rijst of aardappels niet.
sinds ik jullie recepten volg doet ie gewoon mee.
Ik ben diabeet. Vind het fijn niet elke dag te bedenken ;wat nu weer eten?
Val niet van af maar groei ook niet.Moet ik dan toch op caloriën gaan letten?
Volgens diëtiste moet ik nog 5 kilo kwijt.
Ik blijf fan van jullie site.
Ook fijn dat er iets van gebak bij is.
Hi Geessien,
Bedankt voor je reactie, mooi om te lezen dat onze recepten je helpen! Als je inderdaad merkt dat je stagneert in je gewichtsverlies raad ik aan om zowel koolhydraten als calorieen te tellen. Je kunt beginnen met 1800 kcal, merk je na 2 weken dat je nog steeds op hetzelfde gewicht blijft, kun je dit verlagen naar 1600 – 1700 kcal! Dit zou moeten werken.
hallookes
deze middag klaargemaakt en was heeeeel lekker en ruim voldoende…
voor herhaling vatbaar en ga nog andere recepten proberen…top…
Dit is echt een topper!!! Wij houden van beetgare groenten, vooral niet té gaar. Ik deed alle groenten in de ovenschaal, olijfolie, peper en zout erover. Toen de zalm (met huid, was in de aanbieding) erop en de tomaten saus erover. Wij houden van saus over ons eten, dus ik maakte iets meer dan het recept, 200 gram passata, 5 eetlepels sojasaus en wat gemalen chilivlokken. 25 minuten in de oven op 180 graden. Was echt super lekker en zo simpel. Voor mijn man deed ik er wat gewelde bulgur bij, ook hij was erg content.
Gemaakt en erg lekker. (Ik had geen verse broccoli, heb biologische uit de diepvries gebruikt 7 minuten in schaal met een laagje wateren magnetron daarna in de ovenschaal erbij was perfect)
Het lukte maar niet om gewicht te verliezen maar sinds 4 weken jullie site ontdekt wat een verandering en zo fijn elke week dat menu met de aanbiedingen erbij. Ik kook zelf ook altijd met de aanbiedingen dus echt goed gedaan.
Erg lekker, heb het wel 30 min in de oven gehad anders was de zalm niet gaar, maar uiteindelijk erg genoten!
Wat wel bijzonder is dat in het begin staat dat je geen pan nodig bent, maar later bij bereidingswijze wel.
Hi Rebekka,
Bedankt voor je feedback! Oops, dat klopt. We hebben later toegevoegd dat je de groente kort kan voorkoken, want sommige mensen vonden de bite van de groente in alleen de oven iets te hard.
Superlekker. Ik had te weinig broccoli dus heb er courgette aan toegevoegd. Voor mijn mannen een hele mooie Italiaanse pasta aan toevoegd. De combi tomatensaus met zalm is verrukkelijk. Dank!
Vanavond had mijn man dit gekookt. Het was heerlijk. Alleen de groente m.n. de broccoli en venkel was nog wat hard.