De feestdagen zijn in aantocht en dat betekent veel verleidingen en lekkernijen op tafel. Nee, zeggen wordt lastig als iedereen iets lekkers heeft en daarom komen er deze maand, speciaal voor deze situatie, lekkere Sinterklaas en kerstrecepten aan. Deze week hebben we een nieuw Sinterklaas bakrecept voor jullie. Zo kun je tijdens pakjesavond lekker mee genieten van je eigen suikervrije, koolhydraatarme versie.
Tijdens de feestdagen is balans houden het belangrijkst. Je hoeft niet altijd iets af te wijzen, maar zorg dat je alleen ja zegt als je dit echt graag wilt. Vaak worden we overgehaald omdat we ons verplicht voelen iets te nemen. Op dit soort momenten mag je gewoon ‘nee’ zeggen. Om minder in de verleiding te komen helpt het om te zorgen dat je drie goede hoofdmaaltijden eet en er niet een over slaat. Je bent dan goed verzadigd en zult minder snel de neiging hebben om die extra snack te nemen. Laat je maaltijden bestaan uit voldoende eiwitten voor de verzadiging, maar ook uit voldoende vetten voor de energie.
Richtlijnen voor een volwaardige maaltijd
Eiwitten: 20 tot 25 gram per maaltijd
Door een minimale hoeveelheid van 20 gram eiwitten zul je merken dat je langer vol kunt houden tot de volgende maaltijd, zonder tussendoor te hoeven snacken. Heb je dus snel weer honger, dan eet je waarschijnlijk te weinig eiwitten. Voeg wat extra vlees, vis of een eitje toe voor meer eiwitten. Je kunt ook erwten eiwitpoeder, hennepzaad of een notenpasta gebruiken voor extra plantaardige eiwitten in een zoet recept.
Vetten: 2 eetlepels olie per maaltijd
Het is lastig te bepalen hoe veel vetten je precies nodig hebt. Zorg in ieder geval dat je grootste deel van de maaltijd uit vetten bestaat. Makkelijke manieren om je vetinname op de juiste hoeveelheid te krijgen, is door kipfilet te vervangen door de vette variant: kippendij. Of kies voor vette vis zoals zalm in plaats van voor witvis. Andere bronnen van vet zijn noten, avocado of kokos. Varieer met deze producten zodat elke maaltijd een ruime hoeveelheid vet bevat.
Vezels en groente: minimaal 30 tot 40 gram vezels en 300 gram groente
Zorg voor een ruime hoeveelheid vezels in je dieet. Dit vinden je darmen prettig. Probeer minimaal 40 gram vezels per dag te eten. Vezels in een koolhydraatarm dieet haal je uit noten, zaden en pitten, maar ook uit groente. Daarnaast raden we aan om minimaal 300 gram groente per dag te eten, maar het liefst meer. Vaak lukt dit makkelijk, omdat je automatisch meer groente eet.
Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan ons artikel over een koolhydraatarme levensstijl.
Weekmenu (21 nov t/m 27 nov)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Spirulina chiapudding | 1 portie koolhydraatarme tonijnsalade +op 2 keto crackers en handje ijsbergsla | 2 porties ovenschotel met sperziebonen en stukje vlees of vis naar keuze. |
| Dinsdag | 2 gekookte eitjes met beenham, avocado op 2 keto crackers | 3 Koolhydraatarme crepes met frambozen + bakje yoghurt met eiwitpoeder | Ovenschotel met zalm in tomatensaus |
| Woensdag | Griekse yoghurt, 10% vet met handje walnoten, lijnzaad, zonnebloempitten, collageen en frambozen | 2 porties rode bietensalade met gebakken kipblokjes | Gevulde paprika met tofu |
| Donderdag | Roerei (2 eieren) met wokgroente, geitenkaas en kruiden | Lijnzaad of Lowcarbchef wraps met kipfilet of zalm met roomkaas, avocado en rucola | Koolhydraatarme andijvie stamppot |
| Vrijdag | Keto porridge | Koolhydraatarme tonijnburgers met ijsbergsla | 1,5 portie koolhydraatarme bami goreng |
| Zaterdag | 3 amandelwafels met Sweet Like Syrup | Broccolisoep met prei + 2 sneetjes keto brood met 2 gekookt eieren | Zalmquiche met spinazie en portie frisse salade |
| Zondag | Eiwrap met hüttenkäse en gegrilde groente | Thaise biefstuksalade of restje broccolisoep met 2 sneetjes keto broodje met kaas | Biefstuk met champignons en spinazie |
Bakrecept van de week: koolhydraatarme kruidnoten cheesecake
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.
Albert Heijn (21 nov t/m 27 nov)
De Albert Heijn heeft deze week op de groente- en fruitafdeling de blauwe bessen, appels, peren, frambozen, rode bieten en alle kleintjes groentegemak zoals spinazie, andijvie, broccolirijst en bloemkoolrijst in de bonus. Op de vlees, vis en vega afdeling zijn de scharrel kipfiletblokjes, verse zalmfilet, Vivera tofu en AH-biefstuk in de aanbieding. Op de zuivel en vleeswaren afdeling zijn alle AH Goudse geraspte kaas, Maaslander en Old Amsterdam, beenham, geitenkaas 50+ en echte boter in de aanbieding. Verder zijn de Princes tonijnstukken in water uit blik, Rio mare tonijn, Mutti tomaten uit blik, Euroma kruiden in de bonus.
Lidl (21 nov t/m 27 nov)
Lowcarbcenter Black Friday Week (20 nov t/m 25 nov)
Black Friday week bij Lowcarbcenter! Profiteer van kortingen die oplopen tot 35% op onze populairste producten, zoals de Keto Broodmix van Lowcarbchef, Keto Granola van Rollagranola en Suikervrije snoepjes van Tweek Sweets! De actie loopt tot en met vrijdag 25 november. Wees er snel bij want op = op!
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
