Het Keto Dieet

Het keto dieet is de afgelopen jaren enorm in populariteit gestegen. Vooral in de Verenigde Staten is het dieet enorm populair, maar ook in Nederland zie je de term ‘keto’ steeds vaker voorbij komen op sociale media. Maar waar heeft het keto dieet zijn populariteit aan te danken? In dit artikel zoeken we het uit en krijg je antwoord op al je vragen over het keto dieet.

• Wat is het keto dieet?
• Hoeveel koolhydraten mag je eten?
• Vetten in het keto dieet
• Eiwitten in het keto dieet
• Starten met het keto dieet
• Wat voor resultaten kun je verwachten?
• Mogelijke bijwerkingen
• Ons advies

Wat is het keto dieet?

Het keto ofwel ketogeen dieet is een dieet waarbij je weinig koolhydraten (minder dan 50 gr), veel vetten en een bescheiden hoeveelheid eiwitten eet. Het dieet is ca. 100 jaar geleden ontwikkeld om epilepsie bij kinderen onder controle te krijgen. Daar waren toendertijd nog geen medicijnen voor. Later kwam men erachter dat je met het keto dieet ook op efficiënte wijze gewicht kunt verliezen. Na 1920 was het even stil rondom het ketogeen dieet, maar de afgelopen tien jaar is het dieet vanwege zijn veelbelovende resultaten aan een opmars begonnen.

Is ‘keto’ hetzelfde als ‘koolhydraatarm’?

Het keto dieet wordt vaak verward met het koolhydraatarm dieet. De dieetmethodes hebben veel overeenkomsten, maar er is een belangrijk verschil. Bij het keto dieet eet je namelijk minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Bij het koolhydraatarm dieet ligt de koolhydraatinname iets hoger, vaak rond de 50 tot 100 gram per dag. Daarnaast moet je bij het keto dieet ook goed letten op de eiwitinname. De reden hiervoor komt later in dit artikel aan bod.

Hoe werkt het keto dieet?

Bij een gebruikelijk Nederlands voedingspatroon zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Koolhydraten worden in de dunne darm afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed. Eenmaal in het bloed wordt glucose (bloedsuiker) met behulp van insuline naar de cellen gebracht. De cellen gebruiken glucose vervolgens als energie.

Bij het ketogeen dieet ga je minder koolhydraten eten. Door deze verminderde inname kan het lichaam glucose (afgebroken koolhydraten) niet meer gebruiken als belangrijkste bron van energie. Het lichaam gaat dus op zoek naar een andere manier om de cellen van energie te voorzien. Het begint dan onder andere met het omzetten van vet in ketonen. Je schakelt dus eigenlijk over van koolhydraatverbranding naar vetverbranding.

Daarnaast ontstaat er bij het volgen van het keto dieet al snel een negatieve energiebalans. Dit betekent dat er meer calorieën worden verbrand dan dat er binnenkomen. Dit in combinatie met het verbranden van vet in plaats van glucose, zorgt ervoor dat je gewicht verliest bij het volgen van het ketogeen dieet.

Wat is ketose precies?

Ketose is een metabolische staat waarbij het lichaam voornamelijk ketonen gebruikt als brandstof in plaats van glucose (bloedsuiker). Deze staat bereik je niet gelijk als je begint met het keto dieet.

Het lichaam moet namelijk eerst een reservevoorraad van glucose (glyocgeen) in de spieren en lever uitputten. Het uitputten van deze reservevoorraad duurt gemiddeld 18 tot 24 uur.

De eerste reactie van het lichaam na het uitputten van de glycogeenvoorraad is het overschakelen naar het proces van gluconeogenese. Tijdens dit proces wordt eiwit in het lichaam afgebroken en omgezet in glucose. Na maximaal twee dagen stopt het lichaam gedeeltelijk met dit proces om afbraak van spiermassa en ander weefsel te voorkomen.

Het lichaam begint nu met het omzetten van lichaamsvet in ketonen (ketose). Het duurt dus ongeveer 3 dagen om de staat van ketose te bereiken. Het kan nog iets langer duren voor het lichaam om te wennen aan deze nieuwe brandstof (1 week). In de gewenningsfase hebben veel mensen last van griepachtige symptomen. Dit wordt ook wel de ‘keto flu’ genoemd. 

Hoeveel koolhydraten mag je eten?

Bij het volgen van het keto dieet wil je zo snel mogelijk de metabole staat van ketose bereiken. In deze staat gebruikt je lichaam voornamelijk ketonen als brandstof voor de cellen. Deze ketonen worden gevormd uit lichaamsvet en dit zorgt er onder andere voor dat je gewicht verliest. Om deze metabole staat te bereiken moet je minder koolhydraten eten, maar hoeveel precies? Dit is per persoon verschillend. Iemand die zwaar is kan met een hogere koolhydraatinname in ketose te raken dan iemand die lichter is.

Een algemene vuistregel is minder dan 50 gr koolhydraten per dag. Je kunt je koolhydraatinname bijhouden door te tellen wat je eet. Dit kun je doen door middel van handige apps of door het zelf te berekenen en op te schrijven. Bij onze recepten staat altijd vermeld hoeveel netto koolhydraten (totaal koolhydraten – polyolen) een portie bevat.

Om erachter te komen hoeveel koolhydraten je precies per dag mag eten om een staat van ‘ketose’ (vetverbranding) te bereiken, kun je dit het beste zelf meten (meten is weten). Dit kun je gemakkelijk zelf doen m.b.v. keto urine test strips. Zijn de strips na het testen licht van kleur? Dan moet je minder koolhydraten eten. Zijn ze donker van kleur? Dan ben je in ketose en zit je goed!

Vetten in het keto dieet

Bij het keto dieet ga je koolhydraatrijke producten voornamelijk vervangen door vetrijke producten. Dit klinkt voor velen wellicht onlogisch. We zijn immers grootgebracht met het idee dat vetten ongezond en dikmakers zijn. Het is echter te kort door de bocht om vetten in zijn geheel als slecht of ongezond te bestempelen. Er zijn namelijk verschillende soorten vet. Hieronder bespreken we de twee belangrijkste: verzadigd en onverzadigd vet.

Verzadigd vet

Verzadigde vetten vind je veel terug in gebak, bewerkt vlees en zuivel. Een inname van grote hoeveelheden verzadigd vet kan je LDL cholesterol oftewel ‘slecht’ cholesterol verhogen. In recent onderzoek is gebleken dat er binnen LDL cholesterol ook weer verschillende soorten zijn en dat de ene soort schadelijker is dan de andere. Het ligt dus iets genuanceerder. Aangezien het zeer ingewikkeld is om dit kort en bondig uit te leggen, adviseren wij toch om op je inname van verzadigd vet te letten. Af en toe iets meer verzadigd vet is niet erg, maar maak het niet te bont.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetten worden vaak omschreven als de ‘gezonde’ vetten. Deze vetten vind je terug in o.a. avocado, olijfolie, vette vis, noten en zaden. Deze vetten verhogen het ‘goede’ HDL cholesterol. Wij raden daarom aan bij het volgen van het keto dieet vooral producten te kiezen met een hoog aandeel onverzadigd vet.

Hoeveel vet moet ik eten bij het keto dieet?

Door een verminderde inname van koolhydraatrijke producten eet je automatische meer vetrijke producten. Je hoeft je dus niet zorgen te maken over het feit dat je te weinig vet binnenkrijgt bij het keto dieet. Er bestaat wel een regel voor de juiste verhouding vet ten opzichte van calorieën die je kunt aanhouden. De regel is dat minimaal 65% van de calorieën die je op een dag binnenkrijgt afkomstig moeten zijn van vetten. Dit kun je bijhouden in diverse apps.

Eiwitten in keto dieet

Zoals al eerder genoemd is het bij het keto dieet wel belangrijk om op je eiwitinname te letten. Als je teveel eiwitten eet kun je namelijk uit ketose raken (de staat van vetverbranding). Je lichaam kan eiwit namelijk omzetten in glucose (bloedsuiker). Het is echter wel belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen voor het behouden van je spiermassa, botgezondheid etc.

Een vuistregel is 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand die 68 kilo weegt moet richten op een eiwitinname van 81,6 gram per dag. Ook hier geldt weer, meten is weten. Het effect van meer of minder eiwit op ketose kun je meten met behulp van de keto urine test strips.

Starten met het keto dieet

Voordat je begint met een dieet is het altijd verstandig om dit eerst te bespreken met je medisch specialist of huisarts. Zeker als je kampt met gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk etc. Je kunt op verschillende manieren starten met het keto dieet. Het doel is om uiteindelijk in de metabole staat van ketose (vetverbranding) terecht te komen. Hoe snel je lichaam in deze staat raakt, hangt onder andere af van hoe snel je de glycogeen voorraad (bloedsuiker reserves) uitput. Er zijn meerdere manieren om met dit proces te beginnen of het te versnellen. Hieronder lichten we de drie meest gangbare manieren toe:

1) Begin met een hoog en bouw langzaam af.
Dit is de meest veilige en gangbare manier om te starten met het keto dieet. Je begint met een koolhydraatinname van 100-150 gram per dag. Vervolgens bouw je dit af door elke dag je inname met 20 gram te verlagen, totdat je onder de 50 gram per dag uitkomt. Met deze manier minimaliseer je bijwerking, zoals de ‘keto flu’ en kun je wennen aan de nieuwe manier van eten.

2) Start met 50 gram koolhydraten per dag.
Als je al ervaring hebt met een koolhydraatarm dieet en de manier van eten kun je ook gelijk starten met minder dan 50 gram koolhydraten per dag. Om dit te realiseren is het belangrijk om vooruit te plannen wat je gaat eten. Bij de eerste methode is er nog ruimte voor een foutje, maar bij deze methode is dat niet het geval.

3) Een dag vasten en dan 50 gram koolhydraten per dag.
Als je sneller de staat van ketose wilt bereiken kun je er ook voor kiezen om een dag te vasten. Je mag dan niets eten en alleen water drinken. Op deze manier maakt je lichaam snel de glycogeen (bloedsuiker reserves) op en schakel je sneller over op vetverbranding dan bij methode 1 en 2.

Wat mag je eten bij het keto dieet?

Zoals eerder genoemd ga je tijdens het volgen van het keto dieet meer producten eten die veel gezonde vetten bevatten. Hieronder enkele voorbeelden van producten die je vaker op je bord terug zal zien.

• Vlees: biefstuk, hamlappen, worst, spek, kip en kalkoen.
• Vette vis: zalm, paling, haring tonijn en makreel.
• Eieren
• Boter en room
• Kaas: alleen onbewerkte kaas, zoals cheddar, geitenkaas en mozzarella.
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten en chiazaden.
• Gezonde oliën: olijfolie en kokosolie.
• Avocado’s: hele avocado’s of vers gemaakte guacamole.
• Koolhydraatarme groente: bladgroenten, tomaat, courgette en champignons.
• Koolhydraatarme snacks: snacks gemaakt met koolhydraatarm meel en zoetstof.

Voor meer inspiratie kun je onze lijstjes met koolhydraatarme groente of koolhydraatarm fruit en natuurlijk onze keto recepten bekijken.

Wat kun je beter niet eten bij het keto dieet?

Veel producten die je doorgaans vaak eet, mag je helaas niet meer eten als je het keto dieet gaat volgen. Denk aan brood, pasta, frisdrank en snoepjes. Deze producten bevatten veel koolhydraten en passen niet in een keto dieet.

• Bewerkte voeding met toegevoegde suikers: frisdrank, cake, siroop en snoep.
• Granen of zetmeel: ontbijtgranen, pasta, brood en rijst.
• Fruit: Alle vruchten, behalve bepaalde bessen, zoals aardbeien of frambozen.
• Bonen of peulvruchten: erwten, bruine bonen, linzen en kidneybonen.
• Knollen: Aardappelen en zoete aardappelen.
• Kant-en-klare sauzen: deze bevatten vaak toegevoegde suikers en ongezonde vetten.

Mis je toch bepaalde producten, zoals brood of rijst? Er zijn tegenwoordig veel lekkere koolhydraatarme alternatieven verkrijgbaar. In onze webwinkel is er keuze uit diverse koolhydraatarme en keto producten.

Wat voor resultaten kun je verwachten?

Naast het verliezen van gewicht en het onder controle brengen van epilepsie kent het keto dieet ook andere voordelen. Hieronder kort samengevat wat voor resultaten je kunt verwachten nadat je het keto dieet een tijdje hebt gevolgd.

Afvallen

Als je het keto dieet een tijdje volgt en ketose hebt bereikt gaat je lichaam meer efficiënt vet in de vorm van ketonen gebruiken als energie. Dit in combinatie met het verminderen van de calorie inname zorgt ervoor dat je met het keto dieet gemakkelijk kunt afvallen. Dit heeft de wetenschap ook aangetoond. Zo blijkt uit diverse onderzoeken dat mensen die het keto dieet volgen betere resultaten behalen dan mensen die een vetarm of eiwitrijk dieet volgen.
Gemiddeld verliest men bij het volgen van het keto dieet 0,5 tot 1 kilo gewicht per week.

Betere concentratie

Veel mensen geven aan dat ze zich tijdens het volgen van het keto dieet beter kunnen concentreren. Dit kan worden verklaard door het wegvallen van de beruchte ‘sugar crash’. Bij het onregelmatig eten van veel koolhydraten ervaren mensen vaak pieken en dalen in hun bloedsuiker. Deze pieken en dalen zorgen ervoor dat je je energiek voelt vlak na een maaltijd en moe bent als je een tijdje niet hebt gegeten. Tijdens het keto dieet eet je minder koolhydraten en is de bloedsuikerspiegel in balans. Geen moodswings meer en meer focus!

Bloedsuiker en insuline

Doordat je bij het keto dieet minder koolhydraten gaat eten daalt je bloedsuikergehalte. Hierdoor heb je minder van het hormoon insuline nodig om het bloedsuiker naar de cellen te vervoeren. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat je insulinegevoeligheid verbetert. Dit kan mensen met prediabetes of diabetes type II helpen om minder medicijnen (insuline) te gebruiken. Heb jij prediabetes of diabetes type II? Overleg dan eerst met je huisarts of het voor jou mogelijk is om het keto dieet te volgen.

Mogelijke bijwerkingen

Het keto dieet kent veel voordelen, maar helaas ook enkele nadelen. Dit zijn over het algemeen bijwerkingen die je gemakkelijk kunt oplossen door iets aan te passen aan het dieet of door een supplement te gebruiken.

De ‘keto flu’

De eerste 1 tot 4 weken van het keto dieet kun je griepachtige symptomen ervaren, zoals vermoeidheid, misselijkheid en hoofdpijn. Er zijn meerdere redenen voor het ontstaan van deze symptomen, maar de twee belangrijkste zijn:

1) Je verliest meer vocht.
Tijdens het volgen van het keto dieet moet je vaker naar het toilet om te plassen. Dit komt, omdat de opslag van koolhydraten in het lichaam minder wordt. Voor deze opslag gebruikt het lichaam veel water en dat plas je nu uit. Hierdoor verlies je elektrolyten en kun je uitgedroogd raken en hoofdpijn krijgen. Je kunt dit voorkomen door je zoutinname te verhogen of eventueel een elektrolyten supplement met zout en kalium te gebruiken.

2) Je lichaam moet zich aanpassen.
Je lichaam is gewend om koolhydraten te gebruiken als brandstof. Bij het volgen van het keto dieet moet het lichaam zich aanpassen en overstappen op de verbranding van ketonen voor energie. In deze transitiefase gaat dit nog niet optimaal, waardoor je vermoeidheid kan ervaren. Gelukkig is dit slechts een tijdelijk probleem. Je kunt je lichaam eventueel ondersteunen door meer MCT (Medium Chain Triglycerides) vetten te eten. Deze soort vetten kunnen snel worden omgezet in ketonen en geven het lichaam snel energie, waardoor de vermoeidheid kan verdwijnen. MCT vetten vindt je onder andere terug in kokosolie. Het is ook mogelijk om pure MCT olie te kopen.

Constipatie

De belangrijkste reden voor constipatie tijdens het volgen van een keto dieet is uitdroging. Het is daarom belangrijk om voldoende water te drinken (minimaal 2 liter per dag). Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Doordat je minder brood, rijst en pasta gaat eten kan het zo zijn dat je in de beginfase van het dieet minder vezels binnen krijgt. Eet daarom genoeg groente of gebruik eventueel psyllium vezels als aanvulling op je dieet.

Spierkrampen

Spierkrampen komen vaak voor in de beginfase van het keto dieet. Ook dit heeft te maken met uitdroging en het verlies van elektrolyten, met name magnesium. Dit kun je gemakkelijk oplossen door meer water te drinken en eventueel een magnesium supplement te nemen.

Ons advies

Veel mensen hebben met het keto dieet successen behaald, zoals veel gewichtsverlies of een verminderde inname van medicijnen bij prediabetes of diabetes type II. Het is echter niet het makkelijkste dieet om te volgen. Vooral de beginfase kan uitdagend zijn, maar als je daar doorheen bent is de kans op succes heel groot! Gelukkig zijn er steeds meer sites en tijdschriften die gratis informatie en recepten aanbieden. Dit maakt het volgen van het dieet een stuk makkelijker, leuker en lekkerder. Wij proberen ook een steentje bij te dragen door gratis keto recepten aan te bieden en informatie op onze blog. Iedereen die na het lezen van dit artikel wilt beginnen met het keto dieet raden wij het volgende aan:

1) Houd het makkelijk en plan vooruit. Plan je maaltijden en zorg ervoor dat je altijd iets achter de hand hebt in de vriezer of de voorraadkast. Dit maakt het volhouden van het dieet een stuk makkelijker. Maak het daarnaast niet te moeilijk voor jezelf. Elke dag uitgebreid koken houd je niet vol. Maak een lijstje met makkelijke recepten die je kunt maken als je geen zin of tijd hebt om te koken.

2) Drink voldoende en zorg voor genoeg elektrolyten. De meeste nadelige bijwerkingen van het keto dieet komen door uitdroging en een tekort aan elektrolyten. Zorg ervoor dat je genoeg drinkt en supplementeer eventueel met een multi-vitamine, magnesium of een elektrolyten supplement.

Hopelijk heb je na het lezen van dit artikel antwoord op al je vragen over het keto dieet. Als je onverhoopt toch nog vragen hebt, kun je altijd contact met ons opnemen of een reactie plaatsen. Verder zijn wij benieuwd wat jouw ervaringen zijn met het keto dieet. Laat het ons weten door hieronder een reactie te plaatsen.