Intermittent fasting: alles wat je moet weten

Intermittent fasting is de Engelse term voor periodiek vasten. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je eet, maar wanneer je eet. Je wisselt periodes van vasten af met periodes van eten. De vastperiode duurt altijd langer dan de periode van eten. Tijdens het vasten mag je wel water, koffie (zonder melk) of thee drinken. Door het vasten is de tijd dat je eet op een dag beperkt. Alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft moet je in een kortere periode binnenkrijgen (eating window).

Bij het woord vasten denken velen aan dagenlang niets eten. Dat is absoluut niet het geval bij intermittent fasting. Eigenlijk doet iedereen automatisch aan vasten tijdens de nachtrust. Als je bijvoorbeeld na het avondeten van 20:00 tot 8:00 niets eet vast je al 12 uur lang. Het verschil bij intermittent fasting is dat je nu bewust deze periode van vasten verlengt.

Hoe werkt intermittent fasting?

Als je een lange periode achterelkaar niets eet, gaat je lichaam zijn reserves aanspreken voor energie. Als eerst gaat het lichaam een restje opgeslagen glucose gebruiken, ook wel de glycogeenvoorraad genoemd. Als deze reserve is uitgeput, schakelt het lichaam over op het verbranden van overtollig lichaamsvet.

Bij het vermijden van koolhydraten zijn deze glycogeenvoorraden al minimaal want bij koolhydraatarm is niet glucose, maar vet de brandstof. Als je gaat vasten tijdens een koolhydraatarm of keto dieet, zal je dus sneller vet verbranden, dan iemand die een regulier dieet volgt.

Tijdens het vasten geef je het verteringsstelsel ook de rust om het voedsel dat is binnen gekregen, rustig te verteren. Doordat er geen nieuw voedsel binnenkomt raakt het lichaam in een nuchtere fase. In de nuchtere fase kan het lichaam zich concentreren op herstel van het verteringsstelsel. Dit herstel zorgt voor een vermindering van ontstekingen in het lichaam. Intermittent fasting heeft daarom ook een ontsteking verlagende werking.

Is vasten gevaarlijk?

Het is niet gevaarlijk om ons lichaam zijn eigen energie te laten gebruiken, het is juist heel normaal. We doen dit al tijdens onze slaap of als je een tijdje niet eet. Het lichaam is gemaakt om op deze manier te functioneren. Het lichaam bewaart eten voor als er een tijd komt dat het er niet meer is.
Hoe zit het dan met het advies dat we om de drie uur iets moet eten?

Als we gelijk beginnen met eten als we wakker worden en het laatste koekje eten voor het slapen gaan, dan blijft het lichaam de hele dag door gevoed. Het lichaam krijgt nauwelijks de tijd om tijdens de maaltijden door, opgeslagen energie te verbranden. De glycogeenvoorraad wordt constant aangevuld. Na een langere periode kun je hierdoor aankomen. Het lichaam krijgt namelijk geen tijd om opgeslagen vet te verbranden.

Intermittent fasting schema

Hoe lang je vast kun je zelf bepalen. Het is heel erg persoonlijk en de een voelt zich prettig bij lang vasten, terwijl de ander dit liever iets korter doet. Het korter vasten is het toegankelijkst. Er zijn enkele schema’s/ protocollen die je kan aanhouden. Zo zijn er protocollen voor korter en voor langer vasten. Korter vasten is onder de 24 uur en langer vasten boven de 24 uur.

Kort vasten < 24 uur

16:8 protocol
Dit is de meest populaire en toegankelijke manier van intermittent fasting. De bedoeling is dat je elke dag 16 uur achterelkaar niets eet (vast) en binnen 8 uur al je maaltijden eet (eating window). Je kunt zelf bepalen tussen welke tijdstippen je dit doet. Zo kun je bijvoorbeeld eten tussen 10.00 en 18.00 of tussen 12.00 en 20.00. Sta je vroeg op? Dan kun je meer baat hebben bij wat vroeger beginnen met eten. Ben je vaak laat thuis of eet je laat, dan kan voor jou een latere starttijd goed werken. Bepaal voor jezelf welk tijdstip werkt. Binnen de periode van 8 uur eet je minimaal twee maaltijden.

20:4 protocol
Bij 20:4 eet je 4 uur op een dag en vast je 20 uur. In die 4 uur eet je een grote of 2 kleine maaltijden. Belangrijk is dat je goed let op de voedingswaardes van de gerechten om voedingstekorten te voorkomen.

Lang vasten > 24 uur

5:2 protocol
Bij dit protocol kies je 2 dagen in de week uit waarop je wil vasten. Op de dagen van vasten mag je 500 kcal eten. In principe ben je alleen op deze 2 dagen met vasten bezig, op de overige 5 dagen niet. De kleine maaltijd die je dan neemt op de dag van vasten kan bestaan uit een klein ontbijt of een kleine avondmaaltijd. Zorg wel dat het eetmoment dat je uitkiest in de twee dagen dat je vast die week, hetzelfde eetmoment is. Kies je voor een klein ontbijt, doe dit dan ook op dag 2 van het vasten. De versie 5:2 van vasten is in de wetenschap aangetoond als meest effectieve vorm van vasten.

24 uur vast protocol
Hierbij wordt een of twee keer per week een volledige vast ingepland. Je eet dan de gehele dag niets en drinkt alleen water, thee of koffie zonder melk.

Alle voordelen op een rijtje

We hebben een aantal voordelen van intermittent fasting al besproken, maar er zijn er nog veel meer! Hieronder alle voordelen op een rijtje. Let op: dit zijn mogelijke voordelen en is alleen van toepassing als je tijdens de eetperiodes

Vasten kan helpen bij het afvallen:

• Het simuleert vetverbranding.
• Het stimuleert de stofwisseling.
• Je verliest sneller gewicht en lichaamsvet.

Vasten heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel:

• Het vermindert insulineresistentie.
• Verlaagt de bloedsuikerspiegel.
• Kan de kans op diabetes type 2 verminderen.

Vasten geeft het lichaam meer tijd om te herstellen:

• Tijdens het vasten, worden bepaalde organen minder belast. Organen zoals de lever en de alvleesklier hebben hierdoor meer tijd om te herstellen.
• Vasten kan ook de kans op ontstekingen in het lichaam verminderen.

Zijn er ook nadelen?

Intermittent fasting heeft heel wat voordelen, maar is niet voor iedereen weggelegd. Er zijn een paar situaties waarin je het beter niet kunt doen:

• Als je ondergewicht of een eetstoornis hebt.
• Als je zwanger bent.
• Als je borsvoeding geeft.
• Als je jonger bent dan 18 jaar.

Bij ernstige medische aandoening, diabetes type 1 en 2 of bij het gebruik van bepaalde medicatie is het aan te raden om intermittent fasting onder medisch toezicht te volgen.

Bijwerkingen van intermittent fasting

Honger is een nadelig effect die het meest voorkomt bij intermittent fasting. Constipatie komt ook vaak voor omdat het lichaam ineens minder voedsel binnenkrijgt.

Bijwerkingen als hoofdpijn, duizeligheid, brandend maagzuur en spierkrampen kunnen vooral in het begin voorkomen. Ervaar je deze klachten dan heb je vaak een tekort aan mineralen en vocht. Deze klachten kun je makkelijk voorkomen door voldoende zout of elektrolyten te nemen en daarnaast voldoende water te drinken. Gezond eten in de periode dat je niet vast is ook belangrijk, dit is namelijk de energie die het lichaam gebruikt tijdens het vasten.

Intermittent fasting bij een keto/low carb dieet

Intermittent fasting en een keto of low carb dieet versterken elkaar. Tijdens het vasten maak je de glycogeenvoorraden op. Bij een keto / low carb voedingspatroon heeft het lichaam al bijna geen glycogeenvoorraad meer omdat je de energie haalt uit vet en niet uit glucose. Het lichaam is hierdoor eerder in staat in ketose te komen of als het lichaam al in ketose is, meer vet te verbranden dan het al deed tijdens de ketose.

Een keto en low carb dieet maakt intermittent fasting vaak makkelijker. Bij het volgen van een keto of koolhydraatarm dieet vermijd je koolhydraten waardoor het lichaam minder afhankelijk is van glucose. De bloedsuikerspiegel is al een stuk stabieler en daardoor ervaren de meeste minder honger. Daarnaast haal je de energie vooral uit vetten en eiwitten die zorgen voor een verzadigd gevoel. Bijwerkingen als honger of tekorten in mineralen komen bij een keto of low carb dieet in combinatie van intermittent fasting vaak minder voor.

Ons advies

Intermittent fasting kan enorm helpen bij het afvallen. Je hebt minder tijd om te eten, waardoor de kans groot is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan normaal. Dit is zeker het geval als je naast het vasten ook een gezond eet of een specifiek dieet volgt, zoals keto of koolhydraatarm. Het is echter niet voor iedereen weggelegd. We raden daarom aan om eerst het 16:8 protocol te volgen. Dus 16 uur vasten en 8 uur eten. De kans is groot dat je in de eerste paar dagen je ontbijt of late night snack erg mist, maar je lichaam past zich snel aan. Drink wat extra water of thee als je last hebt van een hongergevoel. Ook kan het helpen om water met elektrolyten te nemen, hierdoor verdwijnt het hongergevoel snel. We zijn erg benieuwd naar jullie ervaringen met intermittent fasting. Deel het en stel je vragen onderaan de pagina!