Een koolhydraatarm dagmenu

Voor de meeste mensen die beginnen met het koolhydraatarm dieet is het erg lastig om zelf een voedingsschema of eetschema op te stellen. Met een voedingsschema of eetschema bedoel ik het plannen van je maaltijden en het bijhouden van het aantal koolhydraten en calorieën dat je met deze maaltijden binnenkrijgt. Een voedingsschema is erg belangrijk. Niet alleen om af te vallen, maar ook om erachter te komen welke voedingsmiddelen gezond en goed zijn en welke slecht voor je zijn. Uiteindelijk is het doel natuurlijk om zelf je eigen voedingsschema op te stellen met daarin gezonde maaltijden verwerkt die jij lekker vindt. Dit is de beste manier om je eetgewoontes te veranderen en je dieet vol te houden.

Koolhydraatarm dagmenu

Hieronder vind je een koolhydraatarm dagmenu speciaal opgesteld voor vrouwen die willen afvallen en de principes van een koolhydraatarm dieet volgen. Bij het opstellen van dit dagmenu zijn we uitgegaan van een basisbehoefte van 2200 Kcal. Dit betekent dat je bij het eten van 2200 kcal niet aankomt en niet afvalt. Met het opgestelde dagmenu krijg je rond de 1800 Kcal binnen, 400 Kcal onder de basisbehoefte. Doordat je minder kcal eet dan dat je lichaam nodig heeft, worden de vetreserves aangesproken. Ook wordt er rekening gehouden met het aantal koolhydraten. Met dit voorbeeld voedingsschema krijg je ronde de 50 gram koolhydraten per dag binnen. De rest van de calorieën komen uit eiwitten en gezonde vetten. Let op: in dit voorbeeld voedingsschema staan alleen maaltijden. Zorg ervoor dat je naast de maaltijden ook 2,5 liter vocht binnenkrijgt. Drink bij en naast de maaltijden water, thee, calorievrije dranken of koffie.

Het koolhydraatarm dagmenu

*De koolhydraten, vetten en eiwitten zijn in grammen uitgedrukt

Ontbijt:

Lunch:

Zelf een voedingsschema opstellen

Bij het maken van een eigen voedingsschema is het belangrijk om concrete doelen te stellen. Als je voor jezelf een doel hebt gesteld en dit graag wilt behalen heb je ook meer motivatie om je dieet vol te houden. De meeste mensen die het koolhydraatarm dieet volgen willen graag afvallen.

Bij het opstellen van een voedingsschema om af te vallen begin je met het berekenen van de energiebehoefte. De energiebehoefte is op verschillende manieren te berekenen, op deze site kan je de energiebehoefte berekenen met het Harris Benedict principe.

Als je snel resultaat wilt merken is het handig om 300 tot 500 kcal onder je dagelijkse energiebehoefte te eten. Op deze manier creëer je een negatieve energiebalans. Dit betekent dat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het nodig heeft om zijn dagelijkse taken te verrichten. Het lichaam zal dan de vetreserves aanspreken om zo toch aan genoeg energie te komen. Een negatieve energiebalans samen met een maximum van 60 gr koolhydraten per dag is de perfecte combinatie om geleidelijk af te vallen!

Als het goed is weet je nu hoeveel kcal en koolhydraten je op een dag moet eten om af te vallen. Het lijkt moeilijk om zo’n koolhydraatarm dagmenu zoals hierboven te maken, maar dat valt hartstikke mee. Je hebt een handige website waarmee je een eigen voedingsdagboek kan bijhouden. De website genaamd fatsecret is helemaal gratis te gebruiken en ze hebben zelfs een app. Als je niet zo goed weet wat voor maaltijden en wat voor producten je mag eten kan je natuurlijk onze recepten als voorbeeld nemen.

Koolhydraatarme snacks

Zoals je ziet staan er aantal snacks in het koolhydraatarm voorbeeld voedingsschema. Het is niet verplicht om snacks te eten. Maar ik vind het zelf altijd wel fijn om iets in huis te hebben voor het geval dat ik trek heb iets zoets. Hieronder een aantal koolhydraatarme snacks:

• Een stukje koolhydraatarm fruit
• Griekse yoghurt 10%
• Koolhydraatarme eiwitrepen
• Snack worteltjes
• Handjevol noten
• Koolhydraatarme koekjes

Een simpel koolhydraatarm boodschappenlijstje

Als je je eigen voedingsschema hebt opgesteld is het handig om een boodschappen lijstje te maken. Een boodschappenlijstje zorgt voor structuur tijdens het boodschappen doen en voorkomt dat je de verkeerde producten kiest. Hieronder een simpel boodschappenlijstje met koolhydraatarme producten:

• Gehakt
• Kip
• Zalm
• Koolhydraatarm brood
• Olijfolie
• Kokosolie
• Koolhydraatarme pasta’s
• Kaas
• Verse groente (bloemkool, courgette, ui, paprika, sperziebonen)
• Diepvries groente (broccoli, wortelen, spinazie)
• Griekse yoghurt 10%
• Blauwe bessen
• Amandelmeel
• Kokosmeel
• Steviala kristal
• Kruiden

Ik hoop dat jullie wat aan de informatie hebben in dit artikel. Plaats hieronder een reactie als je vragen hebt over het dagmenu!