De feestdagen zijn voorbij en het nieuwe jaar is aangebroken. Misschien wil je wel wat kilo’s verliezen of je fitter voelen. Wat het ook is, je bent hier omdat jij iets wil veranderen en de beste versie van jezelf wilt worden. Lowcarbchef gaat jou hierbij helpen! In dit artikel geven we uitleg en tips om te starten met een koolhydraatarme levensstijl. Make that change!
- Waar bestaat onze voeding uit?
- Wat is een koolhydraatarme levensstijl
- Starten met het koolhydraatarm dieet
- Richtlijnen voor een volwaardige maaltijd
- Moet ik mijn koolhydraten tellen?
- Wat je echt niet moet vergeten
Waar bestaat onze voeding uit?
Voordat we verder inzoomen op een koolhydraatarme levensstijl is het belangrijk om een aantal basisprincipes uit te leggen. Ons eten bestaat uit uit drie macrovoedingsstoffen: koolhydraten, vet en eiwit. Macrovoedingsstoffen zijn de grote voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren.
Koolhydraten
Koolhydraten geven ons lichaam energie. Er zijn veel verschillende benamingen die soms door elkaar worden gebruikt. Denk aan suiker, tafelsuiker, vruchtensuiker, enkelvoudige suikers, meervoudige suikers. Veel termen voor dezelfde groep, koolhydraten. Koolhydraten vind je in veel voedingsmiddelen terug, maar met name graanproducten, rijst, aardappels, fruit en bepaalde groentes bevatten veel koolhydraten.
Eiwitten
Eiwitten worden in het lichaam voornamelijk gebruikt voor de ontwikkeling van spieren en andere cellen en worden in noodgevallen gebruikt als energie. Eiwitten zorgen voor een stabiel en langdurig verzadigd gevoel en hebben weinig invloed op de bloedsuikerspiegel.
Vetten
Vet is een bron van energie. Er bestaat onverzadigd en verzadigd vet. Beide vetten vind je altijd samen terug in voedingsmiddelen, maar in wisselende verhoudingen. Zo bevatten dierlijke producten, zoals rood vlees en zuivel relatief meer verzadigd vet. Veel onverzadigd vind je in noten, vette vis en plantaardige oliën. Bij het koolhydraatarme dieet gebruik je voornamelijk vet als brandstof.
Wat is een koolhydraatarme levensstijl?
Een koolhydraatarme levensstijl of koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je minder koolhydraten eet. Je kiest voor voedingsmiddelen die laag zijn in koolhydraten en meer eiwit en gezonde vetten bevatten.
Hoe werken koolhydraten
Koolhydraten worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Glucose is een suiker die de lichaamscellen kunnen gebruiken als energie. Koolhydraten komen na vertering in de darmen als glucose terecht in het bloed en gaan vervolgens het hele lichaam door om cellen in energie te voorzien. De waarde van glucose (bloedsuiker) in het bloed noemen we de bloedsuikerspiegel.
Na het eten van een maaltijd van veel koolhydraten stijgt de bloedsuikerspiegel. Op het moment dat je bloedsuiker stijgt, gaat het lichaam insuline aanmaken. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat glucose (bloedsuiker) de lichaamcellen binnen kan. Het lichaam gaat snel, veel insuline aanmaken om ervoor te zorgen dat de glucose zo snel mogelijk het bloed verlaat en de cellen binnengaat. Deze insulinepiek laat de bloedsuikerpiek weer dalen (glucose verlaat het bloed en zit nu in de cellen).
Bij een lage bloedsuikerspiegel komt het hongergevoel opspelen en vraagt het lichaam opnieuw om suiker. Hierdoor heb je bij het eten van snoep of koek aan het begin veel energie. Je bloedsuiker is dan heel hoog. Na een korte tijd is de energie verdwenen en ben je vermoeid. Het lichaam vraagt dan opnieuw om suiker. Dit komt omdat de bloedsuiker dan heel laag is. Dit is de beruchte suikerdip.
Waarom minder koolhydraten?
1. Een overschot aan koolhydraten wordt opgeslagen in het lichaam in de vorm van vet.
Koolhydraten afgebroken tot glucose (bloedsuiker), glucose gaat via het bloed naar cellen die energie nodig hebben. Teveel bloedsuiker wordt uit je bloed gehaald en opgeslagen in je spieren en lever. Is daar geen ruimte meer dan wordt het opgeslagen in de vetcellen. Dit gebeurt al snel als je een grote maaltijd met veel koolhydraten of suikers eet.
2. Stabiele energie
Geen suikerdip meer! Doordat je overschakelt op vetverbranding heb je geen last meer van bloedsuiker schommelingen. Een voedingspatroon met weinig koolhydraten, bevat automatisch meer eiwit en (gezonde) vetten. Deze macrovoedingsstoffen zorgen ervoor dat je eerder en langer vol zit, wat er weer voor kan zorgen dat je niet te veel eet. Hierdoor heb je gedurende de dag meer stabiele energie. Dit kan op zijn beurt weer zorgen voor een beter humeur en verbeterde concentratie.
3. Gezond eten
Een ander voordeel dat veel mensen over het hoofd zien is dat je bij een koolhydraatarm voedingspatroon automatisch veel ongezond eten moet laten staan. Veel eten wat slecht voor je is zit vol met suikers en koolhydraten. Denk aan snoep, chocolade, maar ook aan bijvoorbeeld eten van fastfoodketens. Beperk je de koolhydraten dan vallen die snacks dus als eerste af. Je komt dan eerder uit bij maaltijden met veel groente, vis en vlees en snacks, zoals ongebrande noten. Deze gezonde producten leveren stabiele energie en hebben daarnaast ook andere unieke gezondheidsvoordelen.
Starten met het koolhydraatarm dieet of leefstijl
Hoe te beginnen? Dat is een vraag die we veel krijgen. Wij raden aan om te beginnen met het maken van onze recepten. Zo leer je door de maaltijden te maken, wat je wel en niet kan eten. In de eerste weken zul je merken dat je snel veel afvalt. Koolhydraten opgeslagen in het lichaam houden vocht vast. Doordat je minder koolhydraten eet, zal je je voorraad koolhydraten opbranden. Hierdoor verlies je ook veel vocht. Het meeste gewicht dat je dan verlies is van het vocht dat je verliest.
Bij het verliezen van vocht verlies je ook zout. De zoutvoorraad neemt af en dit kan leiden tot de ‘keto-griep.’ De keto-griep kun je voorkomen door de waardes van natrium (zout) en andere mineralen in je lichaam op peil te houden. Probeer goed te blijven drinken en voeg voldoende zout aan je maaltijden toe. Vooral in de beginfase heeft je lichaam extra behoefte aan zout. Vind je het lastig om genoeg zout binnen te krijgen? Voeg dan elektrolyten toe aan je voedingspatroon. Dit supplement bevat alle mineralen dat het lichaam nodig heeft. Zo voorkom je gemakkelijk de keto griep en eventuele tekorten.
Richtlijnen voor een volwaardige maaltijd
Het is belangrijk om elke maaltijd die je maakt te toetsen op de onderstaande punten. Als je alles kunt afvinken heb je een volwaardige maaltijd samengesteld. Onder een volwaardige maaltijd verstaan wij een maaltijd die alle belangrijke voedingsttoffen levert en voldoende vullend is. Het is de bedoeling dat je na het eten van de maaltijd je goed voelt en niet na twee uur weer honger hebt. Een volwaardige maaltijd toetsen we aan de hand van de drie macrovoedingsstoffen.
Eiwitten
De inname van voldoende eiwitten is belangrijk bij gewichtsverlies. Eiwitten geven een verzadigd gevoel en zorgen voor behoud van spiermassa. Bij een koolhydraatarm/keto dieet wordt aangeraden rond de 1,2 g eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Een goede richtlijn voor de eiwitinname is minimaal 20 gram eiwitten per maaltijd.
20 gram eiwit staat gelijk aan:
- 2 eieren
- 100 gram zalm of tonijn
- 100 gram kippendij of kipfilet
- 100 gram gehakt
- 100 gram (bol) mozzarella
- 170 gram tempeh of tofu
Vetten
Vet levert energie aan het lichaam en zorgt voor een verzadigd gevoel. Als het lichaam van glucoseverbranding overgaat op vetverbranding maakt het van vet een brandstof genaamd ketonen. Je lichaam raakt dan in ‘ketose’. Bij het aanmaken van ketonen gebruikt het lichaam vet uit voeding en eigen lichaamsvet. Eet daarom voldoende vet. Als je te weinig vet eet zal je je alsnog futloos voelen.
Kies altijd voor de volvette, ongezoete variant van een product. Kies in plaats van magere yoghurt, volle yoghurt. Kies daarnaast voor dierlijke vetten zoals boter, ghee of kokosolie. Olijfolie is ook een goede bron van vet, maar andere plantaardige oliën wil je zoveel mogelijk vermijden. Voorbeelden van plantaardige oliën die je wil vermijden zijn: raapzaadolie, sojaolie, zonnebloemolie, margarine en koolzaadolie. Wil je meer weten over wat gezonde vetten zijn en hoe dit precies zit? Lees dan ons post over goede vs slechte vetten.
Koolhydraten
Een klein beetje koolhydraten kan geen kwaad. Het is namelijk erg belangrijk om groente te blijven eten. Deze leveren belangrijke vitamines, mineralen en vezels. Voedingsvezels zijn geen energiebron en worden dus niet omgezet tot glucose. Het is van belang om voldoende vezels binnen te krijgen omdat ze van belang zijn voor een gezonde maag en darmen. Een vezeltekort kan leiden tot obstipatie (verstopping van de darmen).
Zorg er daarom voor dat je maaltijd altijd minimaal 200 gram groente bevat. Bekijk eens ons lijstje met koolhydraatarme groente voor tips.
Moet ik mijn koolhydraten tellen?
Bij onze recepten staat altijd aangegeven hoeveel koolhydraten een portie bevat. Dit is slechts een indicatie. Elk lichaam is anders en heeft meer of minder nodig dan staat aangegeven bij de portiegrootte. Als je de grootste koolhydraatbronnen vermijdt zoals suiker, rijst, aardappelen, brood en pasta, dan zit je gegarandeerd een stuk lager in je koolhydraatinname.
Volg je daarnaast de richtlijnen voor een volwaardige maaltijd en maak je de koolhydraatarme recepten van de website, dan hoef je geen koolhydraten te tellen. Luister vooral naar wat je lichaam nodig heeft en laat de koolhydraatrijke producten staan.
Heb je toch behoefte aan meer houvast? Dan kun je er natuurlijk voor kiezen om de koolhydraten wel te tellen. In onze gedetailleerde artikelen over het keto dieet en het koolhydraatarm dieet lees je meer over de specifieke richtlijnen hiervoor.
Wat je echt niet moet vergeten
LOW CARB, HIGH FAT. Het zegt het niet voor niets:
Laag in koolhydraten
Hoog in vetten
Zorg altijd dat je maaltijden voldoende eiwitten bevatten en dat je koolhydraten vooral haalt uit gezonde bronnen zoals groente en bosvruchten. Vermijd alle vormen van suiker en toegevoegde suiker. Daarnaast is vet je nieuwe beste vriend, vet zorgt ervoor dat je langer voldaan bent, maar ook dat je lichaam energie heeft. De energie die je lichaam eerst haalde uit koolhydraten, moeten nu vervangen worden. Dit kan alleen als je de vetinname verhoogt.
Het lichaam heeft een paar weken nodig om te wennen aan deze nieuwe energiebron. Luister dus vooral goed naar je eigen lichaam en eet als je honger hebt, maar stop ook als je genoeg hebt. Hoeveel koolhydraten je per dag moet eten, verschilt per persoon. Hier is geen richtlijn voor. Hier kom je simpelweg achter door te testen wat voor jou het beste werkt.
Blijf je tussen de 100 en 150 g koolhydraten, dan zul je op gewicht blijven. Tussen de 50 – 100 gram koolhydraten verlies je gewicht zonder honger en tekorten. Lager dan 50 koolhydraten raakt het lichaam in ketose. Hierbij verlies je heel snel gewicht.
Als laatste is het belangrijk om minimaal 2,5 liter vocht binnen te krijgen. Drink voldoende water en thee. Let goed op je zoutinname en voeg eventueel elektrolyten toe aan je dieet. Veel succes!
