Koolhydraten
Koolhydraten zijn waarschijnlijk het meest belangrijke macronutrient in welk dieet dan ook. Of het nu gaat om een ketogeen dieet, intermittent fasting, je aan wilt komen of af wilt vallen, de timing en hoeveelheid koolhydraten in je dieet speelt een rol. In dit artikel gaan we meer uitleggen over de verschillende koolhydraten en de rol van koolhydraten bij het afvallen en aankomen.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn macronutriënten die energie leveren. Er zijn veel verschillende benamingen die soms door elkaar worden gebruikt. Denk aan langzame en snelle koolhydraten, suiker, tafelsuiker, vruchtensuiker, enkelvoudige suikers, meervoudige suikers. Veel termen voor dezelfde groep, koolhydraten.
Het makkelijkste onderscheid valt te maken in snelle en langzame koolhydraten. Ook wel simpele of complexe koolhydraten genoemd. Snelle koolhydraten zie je op de verpakking van voedsel terug als suikers. Het alom bekende tafelsuiker is een snelle koolhydraat. Ze worden snel genoemd omdat ze snel opgenomen worden door het lichaam. Het begrip sugar high komt ook van snelle koolhydraten. Doordat jouw cola’tje vol met snelle suikers zit welke snel opgenomen worden, heb je een snelle piek in energie.
Langzame of complexe koolhydraten zijn koolhydraten waar het lichaam wat meer moeite mee heeft om af te breken. Door hun structuur duurt het langer voor ze opgenomen worden en is de energie die ze leveren wat langer en constanter. Havermout is een goed voorbeeld van een bron van complexe of langzame koolhydraten.
Het verschil tussen een snelle en complexe koolhydraat zit hem in de samenstelling. De snelle koolhydraten (zoals suiker en vruchtensuiker) zijn suikers die bestaan uit één of twee suikermoleculen. De monosachariden (enkelvoudige suikers) en disacchariden (bestaan uit twee suikermoleculen). Complexe of langzame koolhydraten bestaan uit meerdere verbindingen van monosachariden of disachariden.
Wat is de werking van koolhydraten?
Wanneer je snelle koolhydraten binnenkrijgt stijgt je bloedsuikerniveau snel. In reactie hierop maakt je lichaam insuline aan. De taak van insuline is om het bloedsuikerniveau onder controle te krijgen, het niveau wordt verlaagd. De suiker wordt uit je bloed gehaald en opgeslagen in je spieren en lever. Is daar geen ruimte meer dan wordt het opgeslagen in de vetcellen. Er wordt vaak van een suikerdip gesproken, dit kan komen wanneer insuline het bloedsuikerniveau weer verlaagd heeft. Het niveau is dan tijdelijk weer zo laag dat je weer zou hunkeren naar suiker. Of dit echt zo is lijkt sterk afhankelijk van het individu.
De werking van complexe koolhydraten is overigens hetzelfde als die van snelle koolhydraten. Met als belangrijkste verschil dat, doordat complexe koolhydraten uit meer verbindingen bestaan, het langer duurt voordat deze afgebroken zijn. Complexe koolhydraten komen dus geleidelijk in het bloed terecht waardoor er niet echt sprake is van een piek. De verdere verwerking en opslag van complexe koolhydraten is gelijk aan die van snelle koolhydraten.
Bronnen van koolhydraten
Snelle koolhydraten of suikers zijn makkelijk te spotten. Hoe zoeter het product hoe groter de kans dat er snelle koolhydraten in verwerkt zijn. Denk aan suiker, basterdsuiker, siroop, appels, sinaasappels, honing, jam, snoep, rozijnen, muffins, koekjes, maar ook bijvoorbeeld melk. Complexe koolhydraten vind je in havermout, bruine bonen, sommige groenten en volkoren brood.
Een makkelijkere manier om in te schatten wat voor koolhydraten er in een product zitten is de Glycemische Index. De GI geeft een score van hoe snel de koolhydraten in een voedselproduct opgenomen worden in je bloedbaan. Hoe hoger de GI, hoe sneller de opname. Alle informatie over de glycemische index vind je hier.
Vezels
Tot nu toe hebben we één vorm van koolhydraten nog buiten beschouwing gelaten, de vezels. Vezels zijn koolhydraten die weinig tot geen energie leveren omdat het lichaam ze niet af kan breken. Wel kunnen de bacteriën in de dikke darm voeden op de vezels. Dit heet fermentatie, hierbij ontstaat een kleine hoeveelheid energie en draagt bij aan een gezonde darmflora. Ze leveren dus weinig tot geen energie maar leveren wel een belangrijke bijdrage aan een gezonde spijsvertering. Ook dragen ze bij aan een vol en verzadigd gevoel na het eten. Vezels nemen namelijk veel water op waardoor de volume in de maag en darmen wordt vergroot. Er zijn veel verschillende soorten vezels en goede bronnen hiervan zijn volkoren producten, groenten, fruit en peulvruchten.
Hebben we koolhydraten nodig om gezond te zijn?
De voornaamste functie van koolhydraten in het lichaam is het leveren van energie. Koolhydraten zijn echter niet de enige bron van energie die je binnenkrijgt vanuit je voeding. Vet kan bijvoorbeeld ook gebruikt worden voor energie. Een overschot aan energie in je lichaam wordt dan ook opgeslagen als een vetreserve.
Er zijn instituten en mensen die beweren dat je, zo lang je maar voldoende vet en eiwit binnen krijgt, je zou moeten kunnen functioneren zonder koolhydraten. Het lichaam is in staat om zelf glucose aan te maken uit eiwit. Dit proces heet gluconeogenesis.
Dat je vermoedelijk zonder koolhydraten kan wil niet meteen zeggen dat je dat ook moet doen. Je hersenen hebben glucose nodig om te presteren, het klinkt dan ook logisch dat er een noodmechanisme in je lichaam is om die glucose zelf aan te maken. Verder helpen koolhydraten met het vasthouden van vocht in onder andere de spieren. Ze leveren ook direct energie bij inspanningen. En hoewel je die energie ook voor een deel uit vet of zelfs eiwit kan halen is het niet raadzaam om koolhydraten volledig te schrappen uit je dieet. Wij durven zelfs te stellen dat dit nagenoeg onmogelijk is.
In een gezond dieet eet je groente en fruit, beiden bevatten enige mate van koolhydraten. Helemaal geen koolhydraten eten gaat je niet lukken, en dat is ook niet nodig.
Waarom een koolhydraatarm dieet wel een goed idee is
Door koolhydraatarm te gaan eten verminder je automatisch het aantal ongezonde producten dat je eet. Veel eten wat slecht voor je is zit vol met suikers. Denk aan snoep, chocolade, maar ook aan bijvoorbeeld eten van de Chinees. Veel sauzen die bij eten zitten zijn sterk bewerkt en vol met zout en/of suiker. Door koolhydraatarm te eten laat je die maaltijden automatisch staan.
Voor veel mensen wordt een koolhydraatarm dieet zo gelijk al een stuk gezonder dan dat ze nu eten. Een ander voordeel is de grote hoeveelheid lekkere recepten voor koolhydraatarm eten. Deze zitten vaak vol met groenten en vitaminen wat ze erg gezond maakt. Een dieet dat weinig koolhydraten bevat, bevat automatisch meer eiwit en (gezonde) vetten. Dat eiwit en vet zorgt ervoor dat je eerder en langer vol zit, wat er weer voor kan zorgen dat je niet te veel eet.
Al met al heb je dus wel koolhydraten nodig, kun je beter complexere koolhydraten eten en deze vind je dus in de meeste gezonde producten zoals bonen, groenten en volkoren producten.
