Startgids voor een koolhydraatarme levensstijl

Welkom (terug) bij Lowcarbchef! Het is 2024 en na de gezellige feestdagen verdient ons lichaam wat extra zorg en aandacht. Misschien heb je wel een lijstje met goede voornemens, waarbij het oppakken van een koolhydraatarm dieet of het verminderen van koolhydraten bovenaan staat. Om het jaar goed te beginnen, hebben we speciaal voor jullie een Nieuwjaarsgids samengesteld, boordevol handige tips en informatie over Lowcarbchef.

Wat voor recepten vind je op onze site?

De recepten op onze site kun je indelen in twee categorieën: koolhydraatarm en keto. Onze koolhydraatarme recepten bevatten maximaal 15 gr koolhydraten per portie en kunnen worden gebruikt bij een koolhydraatarm of koolhydraatbeperkt dieet. De keto recepten op onze site bevatten maximaal 5 gr koolhydraten per portie en kunnen worden gebruikt bij een keto dieet.

Hoewel wij zelf niet zo’n fan zijn van het obsessief tellen van koolhydraten, bieden we onderaan onze recepten de voedingswaarde per portie aan voor degenen die dit wel willen doen. Het is namelijk voor iedereen verschillend hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt, afhankelijk van factoren zoals gezondheidsdoelen, activiteitenniveau en leeftijd.

Minder koolhydraten, meer…

Koolhydraten is één van de grote voedingsstoffen (macronutriënten) die ons lichaam van energie voorzien. De andere macronutriënten zijn: vetten en eiwitten. Bij een koolhydraatarme levensstijl eten we minder voeding met veel koolhydraten (brood, pasta, snoep, koek, frisdrank) en vervangen we dit door voeding met veel goede vetten, eiwitten en vezels. Het voordeel van deze levensstijl is dat je minder pieken krijgt in je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuiker zorgt voor minder honger en meer stabiele energie gedurende dag. En dit zorgt erop zijn beurt weer voor dat je gewicht verliest.

Vetten

Naast het feit dat onze recepten weinig koolhydraten bevatten, hechten we veel waarde aan het vervangen van koolhydraten door gezonde vetten. Een gebalanceerd koolhydraatarm dieet is de sleutel; te weinig vetten en daarbij geen koolhydraten kunnen leiden tot vermoeidheid en futloosheid. Kies daarom altijd voor volvette en ongezoete producten. Kies bijvoorbeeld voor Griekse yoghurt in plaats van magere kwark met bosbessen.

Eiwitten

Vetten zijn essentieel, maar eiwitten mogen ook niet ontbreken. Terwijl vetten energie leveren, zorgen eiwitten voor een verzadigd gevoel. Richtlijn: neem dagelijks 1 tot 1,2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht, bijvoorbeeld 60-72 gram voor iemand van 60 kilo. Elke maaltijd zou ongeveer 20 gram eiwitten moeten bevatten, maar pas dit aan op basis van wat voor jou goed werkt.

Vezels

Voedingsvezels zijn geen grote energiebron (levert gemiddeld 2 kcal per gram) en worden niet omgezet in glucose, maar vallen wel onder de koolhydraten. Onze recepten bevatten weinig koolhydraten, maar zijn wel rijk aan groenten en fruit. We kiezen dan voor groene bladgroentes en bosvruchten, deze zijn laag in koolhydraten en bevatten veel vezels. Groente is belangrijk, ok belangrijke vitamines, mineralen en dus vezels leveren. Vezels zorgen voor een verzadigd gevoel en zijn cruciaal voor een gezonde spijsvertering.

Richtlijnen voor een volwaardige koolhydraatarme maaltijd

Onder een volwaardige maaltijd verstaan wij een maaltijd die alle belangrijke voedingsstoffen levert en zorgt voor energie en een verzadigd gevoel. Een volwaardige maaltijd toetsen we aan de hand van de drie macrovoedingsstoffen. Als je alles kunt afvinken heb je een volwaardige maaltijd samengesteld.

Alle koolhydraten die je maaltijd bevat komen van groente. streef ernaar om minstens 250 gram groenten per dag te consumeren, maar het liefst meer. Probeer aan elke maaltijd groenten toe te voegen.

Een goede maaltijd bevat minimaal 20 gram eiwitten. Dit mag ook iets meer zijn, als je bijv. veel sport of beweegt.

Een goede maaltijd bevat altijd een bron van goede vetten. Houdt per maaltijd een richtlijn van 2 eetlepels olie aan of het equivalent hiervan afkomstig van een andere bron. Onder goede vetten verstaan wij olijfolie, avocado-olie, kokosolie of voeding dat van nature veel vetten bevat, zoals vette vis, avocado of kokosblokjes. Vermijd zaadolie of andere vetbronnen die meer omega-6-vetten bevat dan omega-3-vetten.

Hoeveel eetmomenten per dag?

We adviseren doorgaans om tussendoortjes zoveel mogelijk te beperken. Hierdoor krijgt je lichaam voldoende tijd om de laatste maaltijd rustig te verteren, wat de stabiliteit van je bloedsuikerspiegel ten goede komt. Hoewel iedereen een andere energiebehoefte heeft, is het vaak raadzaam om je te houden aan 3 tot 4 maaltijden per dag Bij sterke honger kun je beter eerst je porties van je maaltijden vergroten, dan tussen door snoepen.

Je kunt ook gaan voor 2 grote maaltijden per dag. Je stelt je ontbijt dan uit en eet je laatste maaltijd in de avond. Dit noemen we intermittent fasting, dit kan het afvalproces versnellen en brengt ook veel andere voordelen met zich mee. Wil je hier meer over weten? Lees dan onze blog over intermittent fasting.

Hoeveel water per dag?

Naast voeding is voldoende water drinken belangrijk. Streef naar minimaal 2 liter vocht per dag. Daarnaast is zout ook erg belangrijk. Koolhydraten houden vocht vast en daarbij ook zout. Bij het minderen van koolhydraten verlies je vocht en dus ook zout. De zoutvoorraad in je lichaam neemt af en dit kan vervelende klachten als hoofdpijn veroorzaken. Vind je het lastig om genoeg zout binnen te krijgen? Overweeg een elektrolyten supplement toe te voegen aan je dieet of begin de dag met een glas water met Keltischof Himalaya zeezout.

Van start gaan met je nieuwe levensstijl!

Als je van plan bent om met een koolhydraatarm dieet te starten, bekijk dan onze blogposts, zoals ons uitgebreide artikel over een koolhydraatarme levensstijl voor tips en tricks. Stel een weekmenu op om jezelf op koers te houden of volg ons weekmenu op de site. Wekelijks komen we met een nieuw weekmenu waar de drie eetmomenten ontbijt, lunch en diner opstaan. We houden ook rekening met het seizoen en de aanbiedingen van Lidl en Albert Heijn. Daarnaast komen we wekelijks met nieuwe recepten, afgestemd op het seizoen. Een koolhydraatarm dieet wordt zo lekker en betaalbaar!

Onthoud dat elk lichaam anders is. Luister naar je eigen lichaam, heb vertrouwen in jezelf, stel realistische doelen en geef je lichaam de tijd om aan deze nieuwe energiebron te wennen. Waar de buurvrouw het goed doet op maximaal 50 gram koolhydraten kan voor jou 50 gram te weinig zijn. Ditzelfde geldt voor eiwitten. Wees niet te streng voor jezelf en volg je eigen pad.

Laten we er samen een gezond, koolhydraatarm en smakelijk 2024 van maken!

Zet hem op!

Het Lowcarbchef team