Morgen start alweer de tweede van het nieuwe jaar! Hopelijk heb je een beetje je draai gevonden met het oppakken van je (nieuwe) dieet en heeft ons eerste weekmenu van 2023 hierbij geholpen. Een koolhydraatarm dieet of eetstijl kan in het begin best lastig zijn. Bepaalde voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta mag je niet meer eten. Gelukkig zijn er tegenwoordig veel lekkere koolhydraatvervangers verkrijgbaar in de supermarkten en veel kun je ook zelf maken. Door onze weekmenu’s te volgen leer je al snel wat wel en niet kan. We hebben daarnaast ook veel informatieve blogs geschreven, zoals ons artikel over een koolhydraatarme levensstijl, of voor een snel overzicht: koolhydraatarme eetwissels en onze lijstjes met koolhydraatarme groente en fruit.
Hoe is dit menu samengesteld en waar zijn de tussendoortjes?
Ons menu is samengesteld aan de hand van de aanbiedingen van de week bij de Lidl en Albert Heijn. Als er bepaalde koolhydraatarme producten in de aanbieding zijn, zoeken we maaltijden waar deze producten in worden verwerkt. Zo maken we het koolhydraatarm dieet, wat vaak toch duurder is een stukje goedkoper. In het menu eten we 3 keer per dag (ontbijt, lunch en diner). We noemen bewust geen tussendoortjes, omdat wij denken dat het beter is om dit zoveel mogelijk te beperken. Door minimaal 4 uur rust te houden tussen je maaltijden, geef je het lichaam genoeg tijd om het eten te verteren. Daarnaast beperk je de schommelingen in je bloedsuiker en dit zorgt op zijn beurt weer voor meer vetverbranding en stabiele energie. Wel delen we elke week een lekker bakrecept. Deze kun je in het weekend maken, zodat je 1 keer per week ook van iets zoets kan genieten. Alles wat je overhoudt, kun je invriezen voor een later moment.
Richtlijnen voor een koolhydraatarme maaltijd
In het menu delen we niet alle voedingswaarden. Dit doen we bewust, want niet iedereen heeft dezelfde behoefte. De voedingswaarden vind je wel terug bij de recepten zelf. Kijk hoeveel porties je hebt gegeten en reken zelf je dagtotalen uit. Je komt dan vaak op maximaal 35 tot 50 gram koolhydraten per dag. Als je liever nog minder koolhydraten wilt eten, kun je de recepten zelf aanpassen door bijv. een bepaalde groente weg te laten of te vervangen door een groente met minder koolhydraten. Een goede koolhydraatarme maaltijd bevat altijd:
- Minimaal 20 gram eiwitten
- Een bron van gezonde vetten (gelijk aan 2 eetlepels olijfolie)
- Minimaal 2 opscheplepels vezelrijke groente ofwel 300 gram per dag
Als je een van de bovenstaande punten weg laat in je maaltijd, ga je hier waarschijnlijk snel de gevolgen van merken. Als een maaltijd perfect in balans is qua eiwitten, vetten en groente zul je niet snel te veel of te weinig eten. Je lichaam zal vanzelf een seintje geven als je voldoende hebt gegeten. Bij te weinig eiwitten zul je snel weer trek ervaren en bij te weinig vetten kun je het gevoel van vermoeidheid ervaren. Heb je hier vaak last van na het eten, kijk dan eens goed naar je maaltijden en kijk of het aan alle punten voldoet.
Weekmenu (9 jan t/m 15 jan)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Griekse yoghurt 10% vet met granola en blauwe bessen of frambozen | 3 sneetjes keto brood met tonijnsalade | Zuurkool-ovenschotel met gehakt |
| Dinsdag | Ontbijtpap met pompoen | Salade met gerookte kip en spekjes (restje van gisteren) | Gevulde paprika met tonijn |
| Woensdag | Groene smoothie bowl met zelfgemaakte granola. | 2 sneetjes keto brood met restje tonijnsalade en tomatensoep | Boerenkoolstamppot |
| Donderdag | Griekse yoghurt 10% vet met granola en blauwe bessen of frambozen | Kommetje tomatensoep met 2 sneetjes keto brood met kruidenboter of 2 gekookte eieren | Gehaktballetje met sperziebonen en koolraap |
| Vrijdag | Warme chiapudding met cacao | Sperziebonensalade (met restje sperziebonen van gisteren) | Spinaziequiche met feta en portie frisse salade |
| Zaterdag | Kaiserschmarrn pannenkoekjes | Omelet met champignons en geitenkaas | Melanzane alla parmigiana met restje frisse salade |
| Zondag | Hartige ham-kaasmuffins | Koolhydraatarme quesadilla met WeCare wraps | Zalm met gegrilde groente uit de oven |
Bakrecept van de week: chocoladesoesjes
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.
Albert Heijn (9 jan t/m 15 jan)
De Albert Heijn heeft deze week op de groente- en fruitafdeling de snoeptomaatjes, stamppotgroente en roerbakgroente in de aanbieding. Op de vlees- en visafdeling krijg je de 2de rookworst gratis en korting op spekreepjes, gerookte achterham en hamburgers.
Lidl (9 jan t/m 15 jan)
Lowcarbcenter: 25% Korting op WeCare
Naast Lowcarbchef hebben we ook onze eigen webwinkel met koolhydraatarme producten (Lowcarbcenter.nl). Hier verkopen we uitsluitend hoogwaardige koolhydraatarme producten die je kunt gebruiken tijdens het volgen van een koolhydraatarm dieet. Deze week hebben wij in onze shop 25% korting op alle producten van WeCare. Er is keuze uit koolhydraatarme pasta, muesli, wraps, crispbread, shakes en diverse snack reepjes. Bekijk de producten in onze shop!
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
