We hebben weer een lekker koolhydraatarm weekmenu samengesteld. Morgen begint een nieuwe maand, een perfect moment om te beginnen met koolhydraatarm eten of om het weer op te pakken. We proberen de maaltijden zoveel mogelijk af te stemmen op de weersverwachtingen, zodat je op een warme dag niet uren in de keuken hoeft te staan. Helaas is het weer in Nederland nogal lastig te voorspellen dus wissel gerust met de gerechten uit het menu.
Richtlijnen voor een koolhydraatarme maaltijd
De maaltijden in het menu passen perfect in een streng koolhydraatarm dieet. Zo zijn de maaltijden altijd laag in koolhydraten (< 10 gram) en bevatten voldoende eiwitten (minimaal 20 gram) en gezonde vetten. Daarnaast vinden we het belangrijk dat je voldoende groente eet, minimaal 250 gram per dag, maar liever meer.
Je kunt de maaltijden in het menu verwisselen als dat nodig is of beter uitkomt. Zorg ervoor dat elke dag wel gevarieerd blijft. Vermijd combinaties van zalm bij het ontbijt, als lunch en bij het avondeten. Probeer verschillende eiwitbronnen op een dag te eten. Varieer ook met de groente in de maaltijden. Je kunt in onze recepten altijd een extra groente toevoegen of een bepaalde groente vervangen.
Merk je dat je na eten van een maaltijd nog veel honger hebt? Verhoog dan je portiegrootte of voeg wat extra gezonde vetten toe, zoals avocado of olijfolie.
Een extra eetmoment, kan dat kwaad?
We raden het altijd aan om tussendoortjes zoveel mogelijk te vermijden. Zo heeft je lichaam genoeg tijd om de vorige maaltijd rustig te verteren en blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dit werk echter niet voor iedereen. Ieder persoon heeft andere behoeftes en soms zijn 3 eetmomenten per dag gewoon niet voldoende. Dit kan bijvoorbeeld te maken hebben met als je als vrouw in het einde van je cyclus zit (ja, dan hebben vrouwen gewoon iets meer eten nodig), of omdat je s’ avonds laat eet, waardoor er veel tijd tussen de lunch en het diner zit.
Wat is een goed tussendoortje?
Kijk goed naar de reden waarom je een extra eetmoment inplant. Doe je dit omdat je het koolhydraatarme koekje bij de koffie zo lekker vindt of omdat je daadwerkelijk iets nodig hebt op dat moment. Is het bij jou het eerste, dan is het vaak gewenning en kun je dit eetmoment het beste overslaan.
Heb je daadwerkelijk trek, dan is het goed, om bewust, een extra eetmoment in te plannen. Zorg dat het tussendoortje net zoals bij je andere maaltijden uit vetten en eiwitten bestaat. Je hoeft niet de richtlijnen van de hoeveelheid eiwitten en vetten aan te houden, maar neem wel iets wat deze twee nutriënten bevat. Het lichaam zal er alleen iets aan hebben als het daadwerkelijk ook energie bevat.
Neem bijvoorbeeld een handje ongezouten noten, een bakje kokosyoghurt met wat noten of een sneetje koolhydraatarme ontbijtkoek met amandelpasta. Je zult merken dat als je bewust kiest voor een extra eetmoment en zorgt dat dit tussendoortje voedzaam is, het lichaam hierop reageert met nieuwe energie. Voor het weekend hebben wij weer een heerlijk bakrecept klaar staan waar je het extra eetmoment mee kunt vullen.
Weekmenu (1 aug t/m 7 aug)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | (Kokos)yoghurt met keto granola, frambozen en portie eiwitpoeder | 2 sneetjes keto brood met eiersalade, 1/2 avocado en rucola | Ovenschotel met zalm in tomatensaus |
| Dinsdag | Keto porridge | Koolhydraatarme salade niçoise | Ovenschotel met kip en courgette |
| Woensdag | Gele smoothie bowl | Salade met buffelmozzarella, tomaat en pesto | Koolraap tagliatelle met knoflook garnalen |
| Donderdag | Sneetje keto brood met 2 gebakken eieren met kaas en tomaat | Komkommersoep met garnalen (bak wat extra garnalen op woendsag) | Bloemkool of gele wortelnasi met kip |
| Vrijdag | Laagjes chiapudding met rood fruit | 2 keto broodjes met kip kerrie salade (100 g kip per persoon) | Gevulde paprika met tonijn en cheddar |
| Zaterdag | Mexicaanse roereieren (2 eieren per persoon) | Salade met garnalen (komt donderdag online) | Aziatische wok met kip en bloemkoolrijst |
| Zondag | Amandelmeel pannenkoeken met vers fruit (+ portie vanille eiwitpoeder in beslag) | Koolhydraatarme huzarensalade met sla of sneetje keto brood | Zalmquiche met spinazie |
Bakrecept van de week: koolhydraatarme kwarkcake
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding.
Albert Heijn (1 aug t/m 7 aug)
Bij de Albert Heijn zijn deze week op de groente- en fruitafdeling de bramen, blauwe bessen en frambozen 2+1 gratis. Verder zijn de rode paprika, avocado, slamelange, broccoli, rode puntpaprika, bio komkommer, biologische rode bieten en venkel in de bonus. Op het vlees, vega en de visafdeling zijn deze week de kipfiletblokjes, zalmfilet, tonijn uit blik en tofu in de aanbieding. Op de zuivel en vleeswaren afdeling vind je de AH Goudse kaas, galbani mozzarella en campina eetzuivel in de bonus.
Lidl (1 aug t/m 7 aug)
Bij de Lidl zijn deze week op de versafdeling de blauwe bessen, kruitsla, rode paprika, courgettes, lente-ui, cherrytomaten, trostomaten, veldsla, Lidl heeft ook twee hele makkelijke koolhydraat vervangers in de aanbieding, namelijk de bloemkool couscous en gele wortelnasi. Vanaf donderdag is het thema bij Lidl Groot Britannië. Er zijn verschillende nieuwe producten zoals cheddar kaas en gerookte Schotse zalm. Andere aanbiedingen deze week die terugkomen in ons weekmenu zijn verse wokgarnalen en pecannoten.
Lowcarbcenter (31 juli t/m 8 aug)
Bij Lowcarbcenter kun je tot en met zondag profiteren van 20% korting op diverse Keto Granola en Keto reepjes van Keto Collective. Ideaal als basis voor je ontbijt of als tussendoortje of snack voor onderweg.
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
Heerlijke recepten
Bijzonder dat jullie ook naar de aanbiedingen kijken.
De meeste recepten zijn erg lekker dus niet meer klagen: wat moet ik koken,?