Eiwitten, vetten en koolhydraten, elke week gooien we jullie weer vol met informatie over deze drie voedingsstoffen. Niet zonder reden, want als je het koolhydraatarm of keto dieet volgt, is het belangrijk dat je dit ook goed doet. De grootste fout bij het volgen van een dieet is deze beginnen zonder enig idee te hebben hoe het moet. Met alleen koolhydraten verlagen ben je er nog niet. In dit weekmenu gaan we jullie weer kort meenemen in dit belangrijke verhaal. Het menu is er zo op ingericht dat het aan alle richtlijnen voldoet. Je kunt wisselen met recepten, maar zorg dat je de basis vasthoudt.
Hoe werkt een koolhydraatarm dieet?
Bij het koolhydraatarm dieet eet je fors minder koolhydraten (30 tot 60 gram) en deze vervang je door gezonde vetten. De koolhydraten die je nu verlaagt, laten het lichaam overstappen op een nieuwe energiebron (vet). Vet wordt omgezet in ketonen en deze ketonen kan het lichaam gebruiken als brandstof. Als je onvoldoende vetten eet, heeft het lichaam geen bronnen om energie uit te halen en ontstaan er klachten als vermoeidheid. Zorg dat er altijd een goede bron van vet in de maaltijd zit zoals zalm, avocado of noten en houdt een richtlijn aan van 2 eetlepels olie per gerecht.
Naast de vetten en koolhydraten zijn er ook nog eiwitten. De eiwitten zijn niet alleen bij een koolhydraatarm dieet belangrijk. Dit is belangrijk in elke levensstijl. Eiwitten zorgen voor het behoud van spiermassa en zorgen voor een verzadigd gevoel. Houdt voor de eiwitten een richtlijn van 20-25 gram eiwitten per maaltijd aan. Eiwitbronnen met hoogste gehalte eiwitten zijn: vlees, vis, ei, tofu, eiwitpoeder en amandelen.
Wat kun je eten?
Bij een koolhydraatarm dieet vervang je koolhydraatrijke producten, zoals granen, pasta en brood door koolhydraatarme alternatieven. Zo kun je rijst vervangen door groente rijst, pasta door koolraap en brood door zelfgemaakt koolhydraatarm brood. In het menu vind je voorbeelden van maaltijden die je kunt eten bij ene koolhydraatarm dieet. Daarnaast is het zelfs mogelijk om af en toe iets zoets te eten. Met de juiste ingrediënten kun je zelf een heerlijk koolhydraatarm bakrecept maken. Elke week geven we hiervoor een suggestie.
We raden aan om je te beperken tot 3 of maximaal 4 eetmomenten per dag. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Voor een tussendoortje kun je kiezen voor een handje noten of bakje yoghurt met wat noten. Je kunt ook een bakrecept maken van onze website zoals de koolhydraatarme ontbijtkoek. Smeer de plak ontbijtkoek in met een dikke laag amandelpasta voor de verzadiging en energie. Een goede tip; vries de rest van de ontbijtkoek in plakjes in zodat je altijd iets gezonds achter de hand hebt.
Weekmenu (12 sept t/m 19 sept)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Koolhydraatarme bloemkoolpap | Salade met rode biet, kip en avocado | Spruitjes ovenschotel met kip |
| Dinsdag | Roze smoothie bowl | Omelet met tomaat, rucola en seranoham | Biefstuk met champignons + salade of bloemkoolpuree |
| Woensdag | Yoghurt of kwark met bosbessen en keto granola + portie eiwitpoeder | Witlofsalade met ei | Bloemkoolgnocchi + seranoham |
| Donderdag | Keto porridge | 2 koolhydraatarme crackers met tonijnsalade | Ovenschotel met prei en gehakt |
| Vrijdag | Yoghurt of kwark met bosbessen en keto granola + portie eiwitpoeder | Sla wraps met Oosters kipgehakt (zie aanbieding lidl donderdag) | Koolhydraatarme gado gado |
| Zaterdag | Kokosmeel wafels met blauwe bessen | Koolhydraatarme lunch wraps | Gevulde paprika met tonijn en cheddar |
| Zondag | Oeuf en cocotte met gerookte zalm | Salade met makreel (kan uit blik), rode biet en kappertjes | Kipgehaktballetjes in curry |
Bakrecept van de week: Koolhydraatarme slagroomschnitt
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.
Albert Heijn (12 sept t/m 19 sept)
De Albert Heijn heeft deze week op de groente- en fruitafdeling de avocado’s, prei, witlof, bospeen, biologische rode bieten, biologische cherrytomaten en trostomaten in de bonus. Deze week zijn bij de AH alle AH verse koolhydraatvervangers met 25% korting zoals broccolirijst, bloemkoolrijst en courgetti. Op de vlees en vis afdeling zijn deze week de kipfilethaasjes, kipfilet, AH gerookte zalmfilet, verse mosselen, biefstuk, alle A-merk vis uit blik zoals tonijn en biologische half om half gehakt in de aanbieding. Verder zijn de Chavroux geitenkaas, Philadelphia, AH Zaanlander kaas, Arla biologische yoghurt, Campina yoghurt of kwark in de bonus.
Lidl (12 sept t/m 19 sept)
Bij Lidl zijn deze week op de groente- en fruitafdeling de bosbessen, jonge bladsla en rucola in de aanbieding. Met vanaf donderdag ook de snijbonen, sperziebonen, tomaten en witte champignons. Het is deze week massa kassa week bij Lidl waar je met meer haalt, minder betaald. Zo hebben ze luxe notenmix, pistache noten, serrano ham en gerookte zalm. Vanaf donderdag is ook het kipgehakt in de aanbieding.
Lowcarbcenter (11 sept t/m 14 sept)
Bij Lowcarbcenter (onze eigen webwinkel) zijn tot en met woensdag nog alle producten van WeCare in de aanbieding. Er is o.a. keuze uit koolhydraatarme wraps, muesli, pasta en diverse chocolade reepjes en eiwitreepjes. Met de wraps van WeCare maak je bijv. de heerlijke lunch wraps die deze week in het menu staan. De reepjes zijn handig voor onderweg als je weinig tijd hebt om zelf een snack te maken. Lekker makkelijk en voordelig! Bekijk alle producten in onze shop! Veel van de producten kun je opnieuw gebruiken voor de weekmenu’s die er nog aan komen.
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
