Koolhydraatarm weekmenu week 38

We merken het al een beetje aan het weer de laatste dagen, maar deze week begint officieel de herfst. Dat betekent dat we weer kunnen genieten van typische herfstgerechten, zoals warme stoofpotjes en quiche. Ook krijgen we meer zin om te bakken en uitgebreider te koken. Deze recepten nemen we deze week natuurlijk mee in ons nieuwe weekmenu. Op onze website zijn heerlijke bakrecepten te vinden waar je tijdens een regenachtige dag je tijd aan kwijt kan. Ook deze week hebben we weer een speciaal bakrecept van de week (koffiecake).

Wat moet ik weten over dit menu?

Dit menu is samengesteld voor mensen die koolhydraatarm eten of graag willen beginnen met een koolhydraatarm dieet. Bij dit dieet is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit doe je door minder koolhydraten te eten, maar ook door je eetmomenten te beperken. Daarom vind je in ons menu alleen een ontbijt, lunch en diner. Een tussendoortje kan zo nu en dan, maar doe dit niet meerdere keren per dag. Zo blijft je lichaam aan het werk en schommelt je bloedsuiker vaker. Dit kan zorgen voor een energiedip in bijv. de middag en meer honger tussen de hoofdmaaltijden in. Zorg ervoor dat je bij je hoofdmaaltijden genoeg eet, dan zit je vol en zul je ook minder trek hebben in een tussendoortje.

Lukt het een keer niet om genoeg te eten en heb je toch behoefte aan een tussendoortje? Kies dan een gezond tussendoortje, zoals een handje ongezouten noten of bakje kokosyoghurt met wat aardbeien en lijnzaad. Eet nooit koolhydraten of eiwitten los. Combineer deze altijd met een bron van vet, zo piekt de bloedsuiker minder en zit je langer vol. In het weekend kun je genieten van ons bakrecept van de week. Deze week is dat een heerlijke koffiecake.

Wat kan ik drinken?

Drink het liefst zoveel mogelijk water of een lichte thee (groen of wit). Koffie met melk wordt ook gezien als een eetmoment. De melk laat de bloedsuiker stijgen, waardoor ook op dit moment het lichaam aan het werk is. Probeer niet meer dan 1 kopje koffie met melk per dag te nemen of kies liever zwarte koffie. Voeg als het mogelijk is wat MCT of kokosolie toe aan je koffie. De vetten zullen de bloedsuiker stabiel houden. Beperk je daarnaast tot 2 koppen koffie per dag zodat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt. Bij 3 of meer koppen koffie gaat de bloedsuikerspiegel ook nog reageren op de cafeïne.

De drie macronutriënten

Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de drie belangrijkste nutriënten die het lichaam energie geven. Bij een koolhydraatarm eten we een beperkte hoeveelheid koolhydraten. In plaats van koolhydraten gebruiken we nu vetten als energiebron. Vetten worden omgezet in ketonen en deze ketonen geven het lichaam brandstof. Deels wordt opgeslagen vet in je lichaam gebruikt, maar je hebt meer nodig voor voldoende energie. Het is daarom belangrijk om ook veel vetten te eten. Als richtlijn kun je minimaal 2 eetlepels olijfolie per gerecht gebruiken. Dit kun je ook vervangen door andere bronnen van vet (avocado, dierlijke vetten), maar dit is de minimale hoeveelheid dat je binnen moet krijgen.

De eiwitten in ons voedingspatroon zorgen voor sterke spieren en botten, maar ook voor een verzadigd gevoel. Bij een verzadigd gevoel hebben we minder behoefte om te snacken, waardoor we ons beter kunnen houden aan de drie eetmomenten op een dag. Houdt voor de eiwitten een richtlijn aan van 20-25 gram eiwitten per maaltijd.

Weekmenu (19 sept t/m 25 sept)

	Ontbijt	Lunch	Diner
Maandag	Koolhydraatarme ontbijtpap met el collageen	2 keto broodjes met eiersalade	Ovenschotel met zuurkool en gehakt
Dinsdag	Omelet met champignons en geitenkaas	Salade met gerookte zalm en avocado	Bloemkoolnasi met kip
Woensdag	Schaaltje yoghurt of kwark met eiwitpoeder, granola en bessen	2 keto broodjes gezond (kaas, ei en sla) of met restje eiersalade	Ovenpasta met tonijn
Donderdag	Chocolade chiapudding + schepje eiwitpoeder	Kommetje pompoensoep met 2 tot 3 Leev crackers met kaas	Koolraap tagliatelle met chili-knoflook garnalen
Vrijdag	Schaaltje yoghurt of kwark met eiwitpoeder, granola en bessen	Maaltijdsalade met sperziebonen	Ovenschotel met kip en groenten
Zaterdag	Keto wentelteefjes	Kommetje pompoensoep met 2 tot 3 Leev crackers met kaas	Rendang met sajoer boontjes
Zondag	Omelet met spek en tomaat	Koolhydraatarme salade trio van vis	Ovenschaal met groente en chipolata worstjes

Bakrecept van de week: Koolhydraatarme koffiecake met walnoten crumble.

Boodschappen

Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.

Albert Heijn (19 sept t/m 25 sept)

De Albert Heijn heeft deze week op de groente-en fruitafdeling de ijsbergsla, uien, trostomaten, kluitsla, koolrabi en kleine groentegemak zoals sperziebonen en spinazie in de bonus.Op de vlees en visafdeling zijn de runderriblappen, scharrelkip blokjes, Franse scharrelkip, speklap en spekreepjes in de aanbieding. Verder zijn de Mutti tomaten in blik, AH Goudse rasp kaas, AH Zaanlander kaas, AH italiaanse mozzarella, zuivelspreads van Castello en blije kip eieren in de bonus.

Lidl (19 sept t/m 25 sept)

Bij Lidl zijn deze week op de groente-en fruitafdeling de rucola slamelange, cocktailtomaten, mini romana sla en uien in de aanbieding. Met vanaf donderdag ook de spinazie, verse kruiden en vijgen. Op de vlees en vis afdeling zijn het extra mager rundergehakt, chipolataworstjes, wokgarnalen, warm gerookte zalm en tonijn uit blik in de aanbieding. Met vanaf donderdag ook de scharrel kipfilets en gerookte forelfilets. Deze week is het ook weer Italiaanse specialiteiten week bij Lidl. Ze hebben onder andere pastasaus, buffel mozzarella, burrata, pecorino, mascarpone, olijfolie, ansjovis en olijven in het assortiment. Andere fijne aanbiedingen zijn de 1,5 liter fles olijfolie en plakken geitenkaas.

Lowcarbcenter (18 sept t/m 28 sept)

Bij Lowcarbcenter (onze eigen webwinkel) zijn de komende 10 dagen alle producten van Leev in de aanbieding. Er is o.a. keuze uit koolhydraatarme crackers, muesli, granola en diverse zaden en pitten. Met de zaden en pitten van Leev maak je de heerlijke ontbijtjes die deze week in het menu staan. Lekker makkelijk en voordelig! Bekijk alle producten in onze shop! Veel van de producten kun je opnieuw gebruiken voor de weekmenu’s die er nog aan komen.

Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.