De herfst is aangebroken en dat merken we aan het weer. Ook de komende week wordt er veel regen en weinig zon voorspeld. Ik heb er zelf niet zoveel moeite mee, want als het buiten slecht weer is, kun je het thuis lekker gezellig maken. Dit doen we onder andere met lekker warm en kruidig eten, zoals ovenschotels, stoofpotjes en soepen. Deze week vind je dit soort receptjes ook terug in ons weekmenu. We hebben zoals elke week rekening gehouden met de aanbiedingen in de supermarkt zodat je zo voordelig mogelijk uit bent.
Hoe werkt het Lowcarbchef weekmenu?
Bij ons weekmenu verminderen we het aantal koolhydraten dat we eten en dit vervangen we door meer groente, eiwitten en gezonde vetten. Doordat je minder koolhydraten eet, blijft je bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel. Dit heeft meerdere voordelen. Zo heb je met een stabiele bloedsuiker meer energie hebt en minder last van energiedips (de bekende suikercrash).
Naast het beperken van koolhydraten, heeft het aantal eetmomenten op een dag ook invloed op de bloedsuikerspiegel. Daarom raden we in ons menu aan om 3 keer per dag te eten. Zo geef je jouw lichaam na elke maaltijd ongeveer 4 uur de tijd om deze rustig te verteren. Dit zorgt voor een betere vertering en minder belasting op je bloedsuiker. Probeer je te beperken tot 3 tot 4 eetmomenten op een dag. Je zult merken dat je na een week tussen de eetmomenten geen trek meer hebt en dat je je ook veel rustiger voelt. Heb je ook na de startfase nog steeds veel trek tussen de eetmomenten? Dan zijn je porties misschien te klein. Vergroot eerst je portie. Mocht dit een keertje niet lukken, dan is een tussendoortje geen probleem. Kies dan wel een gezond tussendoortje, zoals een handje ongezouten noten, bakje yoghurt of een keto reepje. Een keer per week maken we iets lekkers, ons bakrecept van de week. Deze kun je ook als tussendoortje gebruiken, maar dit moet een uitzondering zijn en niet iets wat je dagelijks eet. Deze week is dat een heerlijke koolhydraatarme bosvruchtenslof.
Wat is een goede maaltijd?
Een goede koolhydraatarme maaltijd bevat voldoende groene groente (minimaal 200 gram), een eiwitbron (minimaal 20 gram) en een gezonde bron van vet die gelijk staat aan het equivalent van 2 eetlepels olijfolie. Groente leveren belangrijke voedingsstoffen en vezels. Kies het liefst groene bladgroente. Bekijk ons lijstje met koolhydraatarme groente voor inspiratie.
Het is ons aangeleerd dat vetten slecht zijn en ons dik maken. De angst voor vetten moet je tijdens het koolhydraatarm dieet helemaal loslaten. Koolhydraten leverde ons voorheen energie en deze energiebron verdwijnt nu. Je moet deze energiebron dus vervangen door een nieuwe bron, vetten. Kies wel zoveel mogelijk gezonde vetten, zoals die van olijfolie, avocado, noten en vis. Vermijd zaadolie en te veel zuivel.
Er is geen richtlijn voor de hoeveelheid koolhydraten dat je mag eten per dag. We adviseren om onder de 100 gram per dag te blijven, maar dit is per persoon verschillend. Het is wel belangrijk om bij elke maaltijd of snack een goede verhouding koolhydraten en vetten te eten. Eet bijv. geen losse snoeptomaatje, maar combineer deze met een dip, zoals tzatziki.
Weekmenu (25 sept t/m 2 okt)
| Ontbijt | Lunch | Diner | |
|---|---|---|---|
| Maandag | Pompoenpannenkoekjes (6 stuks) | Salade met Hollandse garnalen | Gevulde paprika’s met gehakt |
| Dinsdag | Yoghurt met keto granola, portie eiwitpoeder en bosbessen | Oosterse salade met tonijn | Witlofschotel met ham en kaas + stukje vlees of vis |
| Woensdag | Omelet met spek en tomaat | 2 koolhydraatarme broodjes met kip kerrie salade | Thaise rode curry met zalm |
| Donderdag | Koolhydraatarme ontbijt trifle | Witlofsalade met ei | Ovenschotel met sperziebonen, gehakt en kerrie |
| Vrijdag | Laagjes chiapudding met rood fruit | 2 koolhydraatarme broodjes met ½ avocado, sla, gekookt ei en kaas | Ovenschotel met andijvie en kip |
| Zaterdag | Hartige pannenkoek met spek en kaas | Komkommersoep met Hollandse garnalen | Hete kip met bloemkoolrijst |
| Zondag | Hartige ontbijtmuffins (2 stuks) | Koolhydraatarme shakshuka met restje komkommersoep | Zalm met gegrilde groenten uit de oven |
Bakrecept van de week: Koolhydraatarme bosvruchtenslof
Boodschappen
Om de prijs zo laag mogelijk te houden, kijken wij elke week bij het maken van het menu naar de aanbiedingen van de Albert Heijn en Lidl. Door slim boodschappen te doen bespaar je al snel heel wat geld. Zo zijn groente en fruit uit het seizoen vaak goedkoper en in de aanbieding. Ook zijn ze dan minder belastend voor het milieu.
Albert Heijn (25 sept t/m 2 okt)
De Albert Heijn heeft deze week op de groente-en fruitafdeling de paprikamix, bloemkool, spinazie of sperziebonen voorverpakt en spitskool in de bonus. Op de vlees en vis afdeling zijn de rundergehakt, zalmfilet zonder huid, Hollandse garnalen en biologische spekreepjes in de aanbieding. Verder zijn er diverse soorten kaas, Kerrygold boter, fair trade Original kokosmelk, kokosolie en rode curry pasta, grand’italia rode pastasaus en Go-Tan kokosmelk.
Lidl (25 sept t/m 2 okt)
Bij Lidl zijn deze week op de groente-en fruitafdeling de witlof en Chinese kool in de aanbieding. Met vanaf donderdag ook de sperziebonen, andijvie en rode en blauwe bessen. Bij de Lidl is deze week ook de verse zalmfilet in de aanbieding. Het is vanaf donderdag Spaanse en Portugese specialiteiten week met aanbiedingen als olijfolie, witte tonijn in olijfolie, ansjovis, sardines, schapenkaas en olijven.
Lowcarbcenter (18 sept t/m 28 sept)
Bij Lowcarbcenter (onze eigen webwinkel) zijn de komende 3 dagen alle producten van Leev nog in de aanbieding. Er is o.a. keuze uit koolhydraatarme crackers, muesli, granola en diverse zaden en pitten. Met de zaden en pitten van Leev maak je de heerlijke ontbijtjes die deze week in het menu staan. Lekker makkelijk en voordelig! Bekijk alle producten in onze shop! Veel van de producten kun je opnieuw gebruiken voor de weekmenu’s die er nog aan komen.
Bekijk ook onze eerder gepubliceerde weekmenu’s voor meer inspiratie! Wil je meer weten over koolhydraatarm eten? Lees dan onze blogs over het koolhydraatarm dieet en het keto dieet.
Aangenaam verrast door deze website. Ik kende de recepten al wel maar zie nu dat er uitgewerkte weekmenu s op de website staan met veel afwisseling Dit extra steuntje is zeer welkom. 👍