Het is weer tijd voor een nieuw koolhydraatarm diner recept! Dit keer hebben we een lekker en simpel eenpansgerecht gemaakt: kippenbouten met gegrilde groente uit de oven. Kip komt vaak terug in een koolhydraatarm dieet. Niet zonder reden, want kip is eiwitrijk, voedzaam en veelzijdig. Met kippenbouten krijgt je de perfecte hoeveelheid vetten en eiwitten binnen. In dit recept marineer je de kippenbouten en bak je deze samen met haricot verts, venkel en kerstomaten in de oven.
Kippenbouten vs kippenpoot
Voor dit recept gebruiken we kippenbouten, hier wordt de volledige poot van de kip gebruikt, inclusief het rugstuk. Bij kippenpoten ontbreekt dit stuk. Je kunt eventueel ook poten gebruiken, maar gebruik dan iets meer. Zorg dat je op een gewicht van 200-250 gram per persoon zit voor een vullende maaltijd. Kippenbouten bevatten vergeleken met kippendij ook nog het vel. Het vel van kippenbouten wil je zeker opeten want deze bevat veel gezonde vetten. Daarnaast bevat het vel van kip ook een grote hoeveelheid van het eiwit collageen.
Groente in de schotel
Met de groente kun je eindeloos variëren. We gebruiken zelf venkel en haricot verts, maar je kunt dit bijvoorbeeld ook vervangen door courgette, broccoli of een andere groente naar keuze. Haricot verts lijken erg op de bekende sperziebonen. Sperziebonen zijn iets minder knapperig dan de haricot verts. Haricot verts bevatten veel vezels en vitamines en mineralen. Venkel staat bekend om zijn grote hoeveelheid kalium en vocht afdrijvende eigenschap.
Tips
Marineer de kippenbouten ruim van te voren, zodat de marinade goed kan intrekken. Je kunt de kippenbouten de avond van te voren of de ochtend zelf alvast marineren zodat je de oven gelijk kunt aanzetten en kunt beginnen. Als je houdt van wat pittigheid in je eten, voeg dan wat chilivlokken toe aan je marinade. Je kunt deze ovenschotel serveren met een groene salade of een puree van pompoen. Bekijk voor meer inspiratie ook onze andere diner recepten.
Kippenbouten met gegrilde groente uit de oven
- Bereidingstijd: 15
- Kooktijd: 60
- Totale tijd: 135
- Porties: 2 porties 1x
- Categorie: Hoofdgerecht
Ingrediënten
- 2 kippenbouten (ca. 500 gr)
- 2 teentjes knoflook
- 2 el sojasaus
- 1/2 el sesamolie
- 3 el olijfolie
- chilivlokken naar smaak (optioneel)
- 1 venkel
- 1 rode ui
- 150 gr haricot verts
- 250 gr kerstomaten aan tak
- 4 takjes rozemarijn
- 1 citroen
- zout en peper naar smaak
Bereidingswijze
- Kruid de kippenbouten met een beetje zeezout en peper en leg in een grote kom. Pers de knoflook fijn en voeg dit samen met de sojasaus, sesamolie en 2 el olijfolie toe aan een kleine kom. Voeg optioneel voor extra pit chilivlokken naar smaak toe.
- Roer goed en giet dan over de kippenbouten heen. Laat de kippenbouten minimaal 1 uur marineren, draai de bouten halverwege even om.
- Verwarm de heteluchtoven voor op 180 graden. Leg de gemarineerde kippenbouten in een ovenschaal en giet de overgebleven marinade uit de kom over de kip. Bak de kippenbouten 15 minuten in de voorverwarmde oven.
- Snijd ondertussen de venkel in partjes, de rode uit in grove stukken en maak de haricot verts schoon. Haal de ovenschaal na 15 minuten uit de oven. Voeg de groente toe, besprenkel met 1 el olijfolie en breng op smaak met zout en peper.
- Plaats de ovenschaal nu weer terug in de oven en bak nog eens 30 tot 40 minuten, of langer, totdat de kip gaar is. Houd de oven goed in de gaten, mocht de groente te donker kleuren, dek de schotel dan af met aluminiumfolie.
- Verdeel de groente en kippenbouten over 2 borden en besprenkel met citroensap. Eet smakelijk!
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie (1/2 van het totaal)
- Calorieën: 826
- Vetten: 64,8
- Koolhydraten: 12,9
- Vezels: 7,8
- Eiwitten: 43,8
mijn God wat was dat lekker!!!!!!!! ik heb wel de groente van te voren beetgaar gekookt.
Ga het nu maken. Ingredientenlijst erbij en blijf met 4 takjes rozemarijn zitten. Wanneer/waar komen die ter sprake?
Op zich lekker recept maar na 40 minuten was de kip gaar maar de groenten nog (lang) niet De groenten voorkoken is misschien een goede optie
Hi Martin,
De groente hebben inderdaad meer een bite als je ze alleen in de oven bakt. Je kunt ze 5 minuten voorkoken, dan komen ze zachter uit de oven :).
Groetjes,
Quint
Heerlijk gegeten wat een super recept wordt zeker herhaald. Thanks
Gruwelijk lekker. Vanavond gemaakt voor 4 personen. De venkel heb ik vervangen door broccoliroosjes. Ik heb de groenten eerst een paar minuten geblancheerd. Boontjes 5 en broccoli 3 minuten.
Heerlijk recept. Ikheb een pond sperzieboontjes erbij gedaan. Deel in de ovenschaal en deel kort gekookt en los erbij. Zo heb je lekker veel groente!
Komt zeker vaker op tafel.
Vandaag gemaakt, is zeker een aanrader. Was niet zo zeker vd venkel, maar dat gaf een frisse smaak, de tomaatjes waren gevaarlijk 😉 ze klapte open op je bord.