De balans tussen makkelijke en uitgebreidere recepten is in ons drukke leven erg belangrijk. We hebben niet altijd de zin en tijd om nog uren de keuken in te staan. Dit recept is precies voor dat moment dat je snel een gezond gerecht op tafel wil zetten. We maken een ovengerecht vol met gezonde groenten, smaakmakers en gehakt. We gebruiken voor dit recept kipgehakt in combinatie met spruiten, prei en kruiden. Het sesamzaad maakt dit gerecht helemaal af.
Wat maakt deze ovenschotel gezond?
De 2 belangrijkste groenten in deze ovenschotel zijn prei en spruitjes. Deze vallen beide onder de categorie ‘bittere’ groenten en deze helpen om ontstekingen van de lever tegen te gaan. Daarnaast bevatten ze veel vitamines en mineralen en zijn ze beide rijk aan vezels. In dit recept roerbakken we de groenten met wat kruiden en daarna gaan ze nog even de oven in.
We gebruiken rode ui, knoflook en sesamolie als smaakmakers in dit recept. Daarbij gebruiken we ook een aantal gedroogde kruiden, zoals gemalen koriander, oregano en za’atar. Za’atar is een kruidenmix met onder andere sesamzaad. De sesamzaadjes gebruiken we ook in de vorm van sesamolie en later als topping. De sesamolie gebruiken we als topping en niet om in te bakken. Bij verhitten van sesamolie, kunnen er namelijk schadelijke stoffen vrijkomen in de olie. De smaak blijft ook sterker als je deze niet verhit.
Voor de benodigde vetten en om er een smeuïg geheel van te maken, gebruiken we kokosmelk. Gebruik de volvette variant met 17% vet. De kokosmelk zorgt ervoor dat het gehakt niet uitdroogt en de smaken zich goed kunnen verdelen.
Tips
Heb je nog restjes over? Aan dit gerecht kun je gemakkelijk extra groenten toevoegen. Je haalt dan misschien wat meer porties uit de ovenschotel. Voeg daarom ook iets meer vlees toe aan de ovenschotel. Ik hoop dat jullie het lekker vinden! Bekijk voor meer inspiratie ook onze andere koolhydraatarme ovenschotels.
Print
Ovenschotel met spruitjes en kipgehakt
- Bereidingstijd: 10
- Kooktijd: 30
- Totale tijd: 40
- Porties: 2 porties 1x
- Categorie: Diner
Ingrediënten
- 350 gr geschoonde spruitjes
- 1 prei
- 3 teentjes knoflook
- 1 rode ui
- 2 el kokosolie
- 1/2 el gemberpoeder
- 2 el gemalen koriander
- 1 el oregano
- 4 el kokosmelk
- 300 gr kipgehakt
- zout en peper
- 1 el za’atar
- 30 gr granaatappelpitjes
- verse koriander
- 1 el sesamolie
- 1 el sesamzaad
Bereidingswijze
- Verwarm de heteluchtoven voor op 160 graden. Snijd de spruitjes doormidden en kook deze kort voor in een pan met gezouten kokend water (ca. 6 minuten). Laat daarna uitlekken in een vergiet.
- Snijd ondertussen de prei in de lengte doormidden en snijd halve maantjes van het witte gedeelte.
- Snijd de knoflook fijn en snipper de rode ui.
- Verwarm 1 el kokosolie in een koekenpan boven een middelhoog vuur. Voeg de prei, de helft van de knoflook en alle de spruiten toe. Voeg het gemberpoeder, 1 el koriander, oregano en 2 el kokosmelk toe. Schep de groenten uit de pan over in een ovenschaal.
- Voeg aan dezelfde pan opnieuw wat olie toe en fruit de rode ui en de rest van de knoflook een paar minuten. Voeg dan het gehakt toe en rul het gehakt gaar. Voeg de overige kokosmelk en gemalen koriander toe. Breng op smaak met peper en zout.
- Zet het vuur uit en schep het gehakt over de groenten. Verdeel de za’atar kruiden over de ovenschaal.
- Bak de ovenschotel 20 minuten in de voorverwarmde oven. Dek eventueel de laatste 5 minuten af met aluminiumfolie als de spruitjes te bruin kleuren. Haal uit de oven en verdeel over de borden. Garneer met granaatappelpitten, verse koriander, sesamolie en sesamzaad. Voeg naar smaak wat peper en zout toe.
- Verdeel over 2 borden en genieten maar!
Voedingswaarden
- Portiegrootte: 1 portie (1/2 van het totaal)
- Calorieën: 618
- Vetten: 44,1
- Koolhydraten: 15,8
- Vezels: 10,9
- Eiwitten: 34,2
Niet mijn favoriete gerecht, helaas. De za’atar verbrand bovenop, dus een tip om aluminiumfolie over het gerecht te doen.
Smaken waren niet helemaal aan ons besteed maar die verschillen natuurlijk 🙂